コラム

監修者：管理栄養士　秋山真敏

ダイエット中にお酒を控えることは、多くの人が実践しています。

しかし、我慢しすぎると、ストレスがたまってしまったり、リバウンドしやすくなったりすることがあります。

また、飲み過ぎると、肝臓の機能が低下や暴飲暴食の原因になることもあるので、自分に合った飲み方を知っておくと安心してダイエットに取り組むことができます。

この記事では、ダイエット中にお酒を飲むときに気を付けておくべきポイントをまとめています。

・お酒を飲む前に、水分をしっかりと補給する

・お酒を飲んだ後に、水分をしっかりと補給する

・お酒を飲む量を変えずに、太りやすいお酒を太りにくいお酒に変える

など、高額なサプリメントや健康食品を使わなくても、食事や水分の取り方を意識するだけでできることばかりですので、ダイエット実践の参考にしてみてください。

お酒がダイエットに与えるポジティブな影響

お酒がダイエットにプラスになることをご存知でしょうか？

ダイエット中にお酒を我慢し過ぎると、ストレスがたまりやすくなったり、食べ過ぎてしまったりすることがあります。
また、お酒を飲まないことで、飲み会やパーティーでの楽しみが減り、接待で相手に気を使わせてしまうなど、精神的なストレスが増えてしまい、ダイエットのモチベーションを保つのが難しくなってしまう方も少なくありません。

お酒を飲みながらダイエットに成功されている方はたくさんいます。

「お酒はダイエットの敵」ではなく、実は飲み方に気をつけて飲めばダイエットの継続をサポートしてくれる効果も期待できます。

いくつか代表的なサポート効果を2つ紹介させてもらいます。

お酒のダイエットの継続をサポートしてくれる効果①リラックス効果が得られる

お酒を飲むと、ダイエットで溜まったストレスを解消させるリラックス効果が得られます。

ダイエット中にストレスを感じていると、体内にコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

お酒を飲むことでこのホルモンが抑制され、リラックス効果が得られ、お腹に脂肪をつきにくくする効果が期待できます。

ダイエット中は慣れない食事や運動で精神的なストレスがかかりやすいため、適量のお酒を飲むことでリラックスして、ストレスを軽減することがダイエットの成功につながる場合も少なくありません。

お酒を飲んでリラックスすると

「もっと効率よく楽にダイエット継続できる方法を思いついた！」

「お酒の場で新しいダイエットの情報が聞けてモチベーションが上がった！」

という効果を実感する方も少なくありません。

ダイエット成功の秘訣は、「毎日のストイックな制限」ではなく、「効率良い方法を続けること」です。

お酒のダイエットの継続をサポートしてくれる効果②会話が弾んで食べ過ぎを予防できる

お酒は、社交的な場面での会話を弾ませ、コミュニケーションを円滑にする効果があります。

実は、会話が弾んでいる場やコミュニケーションが楽しい場で食事すると、食べ過ぎを予防する効果が期待できます。

人間の満腹感は、胃に食べ物が入ってから20-30分で起こり始めますので、会話ゼロで低カロリーのものを淡々で食べるより、外食で高カロリー食事が用意されていても、「食事よりも会話が楽しい」という雰囲気さえつくることさえできれば、自然と食べすぎが予防できます。

ダイエット中は「少量の食事でいかに満足するか」がとても大事になってきます。

「ダイエットのモチベーションを維持するために、あえて仕事帰りにバーに寄って、雰囲気の良い場所で1杯だけお酒を楽しんでストレス解消してから帰ると食べ過ぎない」という方もいたりします。

以上のように、適度な量で飲むことで、お酒を飲んでもダイエットにプラスになる効果になる場合があります。

ただし、ストレスを解消するためだけに、お酒を飲み過ぎてしまっては2つの効果は実感できません。

自分の体質に合ったお酒の種類を知ることがお酒を飲みながら行うダイエットの成功につながります。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

お酒を飲むことは、摂取量や飲み方によって健康に悪影響を与えることがあります。

過剰な飲酒は肝臓や脳に悪影響を与えることがありますが、適量で飲む場合には、お酒に含まれるポリフェノールやビタミンB群などが健康に役立つことがあります。

特に、赤ワインに含まれるポリフェノールは、動脈硬化や心臓病の予防に効果があるとされています。

また、お酒を飲むことでダイエットで溜まりやすい精神的なストレスを解消する効果が期待できます。

ただし、摂取量や飲み方には注意が必要であり、過剰摂取は健康への悪影響をもたらすため、適量の範囲内で楽しむことが大切です。

なぜアルコールをダイエット中に控えた方が良いと言われ始めたかご存知ですか？

ダイエット中に、お酒を飲むとよくない言われ始めた理由としては、以下のようなものが挙げられます。

お酒を飲むとよくない言われ始めた理由①アルコールに含まれるカロリーが高いから太りやすい

アルコールには、糖分や脂肪分よりも1gあたりのカロリー数が高いため、飲み過ぎるとカロリー摂取量が増えてしまいます。

特にビールや甘口のワイン、リキュールなど、アルコール度数が低く、糖分の含有量が高いお酒を飲むと、摂取カロリーが多くなりがちです。

アルコールはダイエット中にも飲むことができますが、適度な量を守り、低カロリーなお酒を選ぶことが大切です。

お酒を飲むとよくない言われ始めた理由②飲酒による食欲増進により暴飲暴食しやすくなる

飲酒によって、脳内のドーパミンとセロトニンの分泌が促進され、快感や幸福感を感じることができます。

この作用によって、食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌が促進され、同時に満腹感を与えるホルモンであるレプチンの分泌が抑制されるため、食欲が増進してしまいます。

お酒を飲む前に「プロテインを飲む」「食事を済ませてから飲むようにする」など事前に満腹感を得る工夫をしておけば、食欲増進を予防することができます。

お酒を飲むとよくない言われ始めた理由③肝臓の働きが悪くなり、代謝が低下する

アルコールを摂取すると、肝臓で分解された後に、体の外に排出されます。

肝臓は糖質やタンパク質を筋肉や内臓で使いやすくする機能がありますが、この機能はアルコールが入ってくると上手く働かなくなってしまいます。

簡単にいうと、飲み過ぎると肝臓が疲れてしまい、本来エネルギーとして使われるはずだった栄養が代謝できずに、脂肪に変わりやすくなってしまいます。

お酒を飲みながらダイエットに成功されている方は、

「食後なるべく時間を空けてから飲む」

「お酒を飲む日は朝と昼の食事と水分の量を増やして、夜は少なめにする」など、肝臓に負担をかけないように工夫されている方がほとんどです。

つまり、カロリーの低いお酒と満腹感を得やすい食事内容を意識しながら、肝臓に負担をかけないように工夫すればお酒を飲みながらでもダイエットが成功しやすいと言えます。

ダイエットに成功している人ほど「特別なことはしていない」と言いますが、実は見えないところで科学的に理にかなった工夫や努力をしている場合がほとんどです。

ストイックな制限ではなく、ちょっとした工夫をするだけで、続けやすく体型や体重をキープしやすいダイエットにつながることをこれから紹介していきます。

体重やスタイルをキープしている人が避けている「実は、太りやすいお酒」

お酒によっては、太りにくいものとも太りやすいものもあります。

まずは、代表的な「太りやすいお酒」を紹介しておくので参考になさってくださいませ。

太りやすいお酒①糖類が多く配合されたお酒

チューハイやカクテルなどの糖類の多いお酒は、カロリーが高いだけでなく、炭水化物を食べたい欲求を高める効果があり「飲んだ後にラーメンやスイーツが食べたい」という気持ちになりやすい傾向があります。

飲む量を変えずに、お酒の種類を糖類の少ないものに変えるだけでも、食べ過ぎを予防できる方も少なくありません。

太りやすいお酒②アルコールの度数が高いお酒

ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が入っていないから太らないというイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、実は、アルコール度数の高いお酒を飲みすぎると、肝臓が疲れてしまい、本来エネルギーとして使われるはずだった栄養を代謝できずに、脂肪に変わりやすくなってしまいます。

アルコール度数の高いウィスキーや焼酎を飲む際は、肝臓に負担にならないように

「水や炭酸で割って飲む」

「ロックやストレートで飲む時は水を多めに飲むようにする」などの工夫をすると良いでしょう。

太りやすいお酒③糖質オフの缶チューハイや缶ビール

糖質オフの缶チューハイや缶ビールは、食欲を乱れやすくする人工甘味料や香料が使われていることがほとんどです。

実は、仕事帰りなど、お腹が空いている時に糖質オフの缶チューハイや缶ビールを飲むと、いつもより食べ過ぎてしまいやすくなります。

糖質オフの缶チューハイや缶ビールはなるべく食事で満腹感を感じた後に飲むようにすると、食べ過ぎを予防しながら飲むことができます。

これらのお酒はゼロにしなくても良いので、飲み方や飲むタイミングに注意するようにしてください。

体重やスタイルをキープしている人が飲んでいる「意外と太りにくいお酒」

次に、代表的な「太りにくいお酒」を紹介しておくので参考になさってくださいませ。

お酒を選ぶ際には、太りにくいお酒を選ぶことがポイントです。

以下に、お酒の選び方や飲み方のポイントをまとめました。

太りにくいお酒①アルコール度数が低いもの

アルコール度数が低いお酒は、カロリーが少なく肝臓への負担もすくないので、太りにくいお酒です。

アルコール度数が低いので、食欲増進効果も少なめです。

缶チューハイを飲む時はストロングではなく、普通の3-5％のアルコール度数のものに変えることを続けるだけで、太りにくくなったという方もいらっしゃいます。

太りにくいお酒②糖分が少ないもの

糖分が少ないお酒は、カロリーが低く、食欲を増進させにくいため、太りにくいお酒です。

例えば、辛口の白ワインや、ハイボールなどが挙げられます。

ただし、糖分が少ないお酒でも、量が多くなると肝臓に負担がかかり、体重増加や代謝低下の原因になるので、量に注意が必要です。

甘いカクテルが好きでどうしても飲みたい方は、最初の1杯だけ甘い糖分の多いカクテルにして、2杯目以降を糖分の少ないお酒を飲むようにすると良いでしょう。

ダイエット中にお酒を飲む際は、飲む前に今日は何杯までにすると決めておきましょう。
飲みすぎると、アルコール自体がカロリーになるほか、自制心が効かなくなり、ハメを外して暴飲暴食してしまうことがあります。

また、お酒を飲む前には水分を補給し、お酒を飲みながらも水を飲むなど、十分な水分補給を心がけましょう。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

太りやすいチューハイやカクテルなどの糖類の多いお酒は、太りにくい辛口の白ワインや、ハイボールに比べて2〜10倍の糖分を含んでいます。

コンビニやスーパーで買える缶のチューハイやカクテルの中にも、飲み口は甘くないけど、糖類がたっぷり入っているものも少なくありません。

もともと太りやすい糖質の多いお酒を飲んでいた人が、飲む量を変えずに、太りにくい辛口の白ワインやハイボールに変えるだけで1ヶ月1-2kgの減量につながる方もいらっしゃいます。

お酒を飲むのが好きな方は、飲むお酒の種類を変えてみるとストレスを溜めずにダイエットが継続しやすいかもしれません。

飲む前と飲んだ後にやってほしいこと

一般的によく指導される

「飲み過ぎに注意する」

「おつまみは低カロリーなものを選ぶ」

「カクテルやビールなどの高カロリーなお酒は控える」

という方法は、一人の時なら実践できますが、大人数で飲むときは、仲間とワイワイ飲んで楽しむ飲み会の雰囲気を崩してしまう場合もありますし、接待や会食の場では、店員さんや幹事さんに気を使わせてしまう原因になる可能性があります。

実は、仲間との飲み会や社交の場でお酒や食事を楽しみにながら、体重やスタイルをキープしている方は、飲む前と飲んだ後に必ず、工夫しています。

かなり地味ですが、効果的な方法ですので、参考になさってくださいませ。

①飲む前に水分を摂る

実は、水分を十分とっておくと、お酒を飲む量を自然と減らすことができます。

アルコールを飲み過ぎる人やアルコールを飲むと食べ過ぎる人の多くは、飲む前にあまり水分をとっておらず、一時的な脱水症状を引き起こしてしまっている場合が多いです。

お酒を飲む前までに「体重×30ml」の水分をお茶か水で補給しておくと、自然と暴飲暴食を予防することができるだけでなく、翌日の二日酔いを予防することも可能です。

②飲む前に食事をする

空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールが速やかに吸収されてしまい、肝臓に負担をかけてしまい、体重増加や代謝低下の原因になってしまいます。

飲む前に食事をすることで、アルコールの吸収を緩やかにすることができます。

暴飲暴食をついついしてしまう人の食事内容は、朝昼で必要なタンパク質やエネルギーをあまり取らない傾向があります。

お酒を飲む前に

「プロテインを飲む」

「飲み会や接待の前に軽く食事を済ませておく」

という工夫をしておくと、自然と暴飲暴食を予防することができます。

空腹の状態で飲み会に行ってしまうと、どんなに意思が強い人でも自然と暴飲暴食気味になってしまうものです。

お酒を飲みながら体重やスタイルをキープしている人は、見えないところで努力や工夫をして、周りに気を使わせないようにしている方がほとんどです。

③寝る前に水分を多めに摂る

「お酒を飲んだ次の日に太ってしまう」と悩む方の多くは、睡眠中に代謝が下がってしまっています。

人間の代謝を一番下げる原因は水分不足による脱水症状です。
実は、お酒を飲んだ後に寝ると、アルコールによって脱水症状が起き、いつもより代謝が悪くなりやすくなります。

お酒を飲んで寝る前に500ml程度の水分補給をするだけで、睡眠中の代謝の低下を予防することができ「お酒を飲んだ次の日に太ってしまう」という悩みを予防することができます。

寝ている時に代謝が下がっているのはダイエットの成功を妨げるのは非常に勿体無いので、必ず実践するようにしてください。

④飲んだ次の日には必ず朝ごはんを食べる

お酒を飲んだ次の日に朝食を抜くと、内臓や筋肉が栄養不足になってしまい、やる気や元気が出にくくなってしまうだけでなく、基礎代謝も低下して、太りやすい体質に近づいてしまいます。

ダイエットの成功のためには、代謝を下げないことがとても大事です。
特にお酒を飲んだ後は、アルコールを分解するためにエネルギーやタンパク質がいつもより多めに使われているので、栄養不足による代謝の低下を起こしやすくなっています。

飲んだ次の日の朝におすすめの献立は、たまご入りの味噌汁とおにぎりの組み合わせです。

調理が苦手な方は、コンビニでおにぎりとインスタントの味噌汁と温泉卵を買っておくと良いでしょう。

お酒を飲んだ次の日の朝は、食欲が湧きにくく「食べなくてもまぁいいか」となりがちですが、体重やスタイルをキープしている人は、「お腹が空いていなくても体のためには頑張って食べるようにしている」という方がほとんどです。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

お酒を飲みながらのダイエットする時に食事や運動以外に意識して欲しいのは、定期的に体重とボディラインを確認することです。

どのダイエットにも共通することですが、理想の体重やボディラインを維持している人は、体重とボディラインを確認して「この状態をキープするために努力しよう」と毎日意識して生活することで、モチベーションを高く保つようにしています。

「そんなことで何か、変わるの？」

と思うかもしれませんが、理想のボディラインを維持している人は必ずやっています。

最低1日1回は体重を測って、鏡の前でボディラインを確認するようにしてみてください。

体重やスタイルをキープするのためには、自分に合った飲み方を見つけることが重要

ダイエット中は、糖質の摂取量と飲み過ぎに注意することが大切です。

糖質は、摂取量が多いと血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が増加して脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、糖質の摂取量を抑えることが、ダイエット成功のためには必要不可欠です。

また、お酒の摂取量も過剰になると、アルコールの分解によって脂肪が蓄積されやすくなります。

さらに、アルコールに含まれる糖分も高いため、摂取カロリーが増えてしまいます。
ダイエット中でもお酒を楽しみたい場合は、適度な量を守り、低カロリーなお酒を選ぶことがポイントです。

しかし、食事制限をしすぎて栄養不足になると、代謝が低下して脂肪が燃焼しづらくなってしまいます。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を心がけ、適度な運動をすることが大切です。

総合的に考えると、糖質やアルコールの過剰摂取は、ダイエットの敵となりますが、適度な摂取は健康的で、ダイエット中でも楽しむことができます。

適度な飲酒と、栄養バランスの良い食事と運動のバランスを取ることで、健康的なダイエットができます。

ダイエットは長期戦であるため、自分に合った方法で、無理なく取り組んでいくことが大切です。

監修者プロフィール 

★管理栄養士　秋山真敏 

• 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
• 栄養指導研究歴11年
• 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
• YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
• ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/

監修者：管理栄養士　秋山真敏

「発酵食品ダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？

発酵食品ダイエットとは、最近注目されているダイエット方法で、腸内環境を整えながら健康的に痩せることができると話題になっています。

発酵食品ダイエットは、

『暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい人』

『空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられないけど太るのを予防したい人』

『満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人』

などにおすすめできます。

この記事では、発酵食品ダイエットのやり方や、ダイエット中に意識したいことも書いていますので、参考にしてみてくださいませ。

発酵食品を積極的に食べることをおすすめしたい人の特徴

発酵食品は腸内環境を整える代表食品です。

発酵食品を意識して食べるだけで、便秘やむくみが減り、ダイエット効果を感じる人も少なくありません。

発酵食品を積極的に食べることをおすすめしたい人の特徴は、以下の通りです。

①健康に興味がある人

発酵食品には、腸内環境を整える効果や免疫力を高める効果があるとされています。

健康に興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、健康維持や改善を目指すことができます。

②ダイエットに興味がある人

発酵食品を定期的に摂ると、腸内環境を整いやすくなり、栄養素の消化吸収が良くなり、代謝が上がる効果が期待できます。

ダイエットに興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、スムーズなダイエットができるかもしれません。

③美容に興味がある人

発酵食品には、美肌効果やアンチエイジング効果があるとされています。

美容に興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、美しさの維持につながるかもしれません。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

発酵食品とは、微生物による発酵によって栄養価や保存性を高めた食品のことを指します。
代表的な発酵食品としては以下のものがあります。

納豆：大豆に納豆菌を付着させて発酵させたもので、ビタミンKや大豆イソフラボンなどの栄養素を含む

ヨーグルト：牛乳を乳酸菌による発酵を行うことでできる乳製品で、カルシウムやタンパク質などの栄養素を含む

キムチ：キャベツや大根などの野菜を果物や魚介類の酵素で発酵させたもので、ビタミンCや食物繊維、乳酸菌などの栄養素を含む

チーズ：牛乳を加工し、乳酸菌やカビなどによって発酵させた乳製品で、カルシウムやタンパク質、ビタミンB群などの栄養素を含む

発酵食品のダイエット効果

発酵食品を定期的に摂るようにすると、以下のようなダイエット効果を得やすくなります。

腸内環境を整える効果

発酵食品には、腸内に良い影響を与える善玉菌や善玉菌のエサが含まれています。

善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、消化吸収がスムーズになり、お腹がスッキリしやすくなります。
また、腸内環境が整うことで、便秘や下痢などの体調不良を予防することにもつながります。

代謝を高める効果

発酵食品に含まれる酵素や有効成分には代謝を高める効果があります。

また、善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、酵素の働きがスムーズになります。

これにより、基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットに役立ちます。

食欲抑制効果

発酵食品には、栄養の吸収率を改善し、満腹感を促す効果があります。

また、善玉菌が増えることで、食欲がコントロールしやすくなるので、食べ過ぎや間食を予防し、自然とカロリー制限しやすい体質に近づけてくれます。

体内でエネルギーになりやすい脂肪を吸収しやすくする効果

発酵食品には、腸内の善玉菌を増やすと、体内でエネルギーになりやすい脂肪を吸収しやすくする効果があります。

これにより、脂っこいものを食べたいと思う回数を自然と減らすことで脂肪の摂取量を減らしやすくする効果が期待できます。

以上のように、発酵食品には、ダイエット効果があります。

しかし発酵商品は、たくさん食べれば食べるほどダイエット効果が高まることはなく、食べ過ぎるとかえって腸内環境を乱す原因になる場合がありますので、食べ過ぎには注意が必要です。

発酵食品ダイエットこんな人におすすめな食事改善方法です

発酵食品ダイエットは、以下のような人におすすめの食事改善方法です。

便秘や腸内環境の不調を感じている人

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やすことで、便秘や腸内環境の不調を改善する効果があります。

血糖値の急上昇による体重増加を抑えたい人

発酵食品には、糖質の消化吸収を遅らせる効果があるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

血糖値の急上昇が起こると、それに応じて急激にインスリンが分泌されるため、余分な脂肪が蓄積されやすくなることにつながります。

炭水化物の過剰摂取を改善したい人

発酵食品は、米やパンなどの炭水化物の過食を予防する効果が期待できます。

また、発酵食品に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収し、膨らむため、自然と食事量を抑えやすい体質に近づきやすくしてくれます。

腸内環境を整えて健康的なダイエットをしたい人

腸内環境が整っていると、食物の消化吸収がスムーズになり、ダイエットに必要な栄養素が効率的に摂取できるため、健康的なダイエットがしやすくなります。

発酵食品には、腸内環境を整える効果があるため、健康的なダイエットを目指す人におすすめです。

おすすめの発酵食品ダイエットのやり方

発酵食品を利用したダイエットのやり方は以下の通りです。

毎日発酵食品を食べるようにする

発酵食品を毎日食べることで、腸内環境が整い、代謝が促進されます。

例えば、毎日ヨーグルトや納豆、キムチ、酢漬けなどを食べるようにすると良いでしょう。

朝食に発酵食品を取り入れる

朝食に発酵食品を取り入れることで、腸内環境を整え、代謝を促進することができます。

例えば、ヨーグルトや納豆、キムチなどを朝食に取り入れることがおすすめです。

食前に発酵食品を食べる

食前に発酵食品を食べることで、満腹感を得ることができます。

また、腸内環境を整え、消化吸収を促進することができます。

例えば、食前に納豆やキムチ、酢漬けなどを食べるようにすると良いでしょう。

発酵飲料を飲む

発酵飲料には、腸内環境を整える効果があります。

例えば、お茶やジュースに代わって、水や発酵飲料を飲むようにすると良いでしょう。

ただし、発酵食品の中には、飲みやすくするために糖質や添加物を大量に配合しているものがあるので、購入する際には、成分表示を必ず確認するようにしてください。

発酵食品は種類が豊富ですので、食事のバリエーションも増え、発酵食品から得られる栄養素で乱れている栄養バランスを改善することができます。

理想は、毎日同じ発酵食品を食べるのではなく、ヨーグルト、納豆、キムチ、酢漬けなどを日替わりで食べるようにすると良いでしょう。

発酵食品を食べ慣れていない人が、発酵食品を食べ始めると、お腹の調子が一時的に悪くなってしまう場合がありますので、自分の体質に合った種類や量を探りながら取り入れてみてください。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

発酵食品を食べるおすすめの時間帯は、特にありません。

一般的には食事と一緒に食べることが多いです。

例えば、納豆はご飯と一緒に食べたり、ヨーグルトは朝食の一部として食べたりすることが一般的です。

また、キムチやチーズは食事の際のおかずや晩酌の際のおつまみとして食べられることが多いです。

 個人差はありますが、朝、発酵食品を食べることで日中にお腹がゆるくなったり、お腹にガスが溜まりやすくなったりなることがあるため、胃腸の弱い方や下痢になりやすい方は朝の時間帯に食べるのを避けて、夕方以降に食べるようにすると良いかもしれません。

暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい人におすすめの方法

暴飲暴食の翌日には胃腸の調子が悪くなっていることが多く、消化に時間がかかります。そのため、胃腸を休めつつ代謝を促進することが大切です。このような場合におすすめの発酵食品ダイエットは以下のような方法があります。

納豆やキムチなどの発酵食品を摂取して、脂肪を控えめにする

発酵食品には食べ過ぎで乱れた腸内環境を整える働きがあり、腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があります。
また、納豆には代謝を促進する成分も含まれているため、ダイエット効果も期待できます。

ただし、納豆やキムチは摂りすぎたカロリーを帳消しにしてくれるような効果はありませんので、暴飲暴食してしまった次の日は、脂肪分が少ない食事を心がけてください。

お腹に優しい食材を摂取する

暴飲暴食の次の日は、消化に時間がかかる食品を避け、お腹に優しい食材を摂取することで、胃腸を休めることができます。

例えば、消化の良い野菜や豆腐、白身魚などを使った料理がおすすめです。

水溶性食物繊維を多く含む食材を摂取する

水溶性食物繊維には腸内環境を整える効果があります。例えば、果物やくたくたに煮た野菜スープなどは水溶性食物繊維を多く含んでいるので、暴飲暴食してしまった次の日の朝は、お腹が空いていなくても口にするようにしてみてください。

水分を十分に摂取する

水分を摂取することで、腸の動きを促進し、暴飲暴食してしまった食べ物の消化を促すことができます。

特に、暴飲暴食した次の日は、いつもより多めに水を飲むことで、自然と食事量を調整しやすくなり、食べすぎた分をリセットしやすくしてくれます。

以上のように、発酵食品を積極的に摂取することで、腸内環境を整えることによるダイエット効果を期待することができます。

ただし、発酵食品には塩分が含まれているため、病院やクリニックで塩分制限を指導されている方は、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

また、発酵食品の適量は、個人差があるため、摂取量や方法についてはダイエット指導経験豊富なパーソナルトレーナーさんや管理栄養士に相談してみると良いでしょう。

空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい人におすすめの方法

空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられない方には、お腹を満たす発酵食品を毎日取り入れることがおすすめです。

発酵食品には、腸内環境を整える効果がある乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えることで、空腹感を抑えることができます。

また、発酵食品には、食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく、空腹感を抑えることができます。

具体的には、キムチや納豆、酢漬けなどがおすすめです。

ただし、酢漬けには糖分が含まれているものもあるため、適量に注意して摂取するようにしましょう。

発酵食品を毎日朝食で摂取することで、日中の食欲を抑えることができるため、食べ過ぎや間食を防止することができます。

満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人におすすめの方法

満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方には、発酵食品を摂取することがおすすめです。

発酵食品には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで、満腹感を感じやすくなります。

また、発酵食品には、糖質の消化吸収を遅らせる効果もあり、血糖値の急上昇を抑えることができます。

具体的には、納豆や味噌汁、キムチ、酢漬けなどがおすすめです。

これらの食品を、食事の際にサイドメニューとして取り入れることで、満腹感を感じやすくなります。

ただし、発酵食品によっては塩分や糖分が含まれているものもあるため、病院やクリニックで食事制限を指導されている方は、病院のスタッフと相談しながら量に注意して摂取するようにしましょう。

発酵食品を摂取する際には、水分も一緒に摂取するとより効果を感じやすくなるので、水分補給も一緒に意識するようにしてください。

ダイエット中に発酵食品を食べる以外に意識したいこと

以下は、ダイエット中に発酵食品を食べる以外に意識したいことです。

食べ物のカロリーを意識する

ダイエット中は、摂取するカロリー量をコントロールすることが重要です。

発酵食品は健康に良いことが多いですが、摂りすぎたカロリーを帳消しにする効果はないことを覚えておいてください。

水溶性食物繊維を摂る

発酵食品は、腸内環境を整えるために良いですが、水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物も摂るように心がけましょう。

水溶性食物繊維は、体調を整える効果が高いので、毎日摂取したい栄養です。

水分を摂る

ダイエット中は、水分補給も大切です。

発酵食品も、水分が多く含まれていますが、ダイエット中に必要な量を発酵食品だけで補うことは不可能です。

しっかりと水分補給を行いましょう。

運動をする

ダイエットは、食事だけでなく運動も欠かせません。

発酵食品を取りながら運動すると、カロリー消費が増えるだけでなく、筋肉量も増えやすくなる効果が期待できます。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

発酵食品には、ビタミンやミネラル、食物繊維、乳酸菌、酵素など、身体に必要な栄養素が含まれていますので、乳酸菌や酵素などの微生物が腸内環境を整え、便秘を改善することで、お腹周りをスッキリさせる効果は期待できます。

発酵食品を摂取することは、健康的な食生活を維持するために重要ですが、発酵食品だけで体重の減少や、体が引き締まるような効果は期待できません。

「体重を減らしたい」

「体を引き締めたい」

という方は、発酵食品を取りながら、カロリー摂取量を減らすことや、適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエットの実践につながります。

発酵食品ダイエットは野菜を食べることが苦手な方にもおすすめ

野菜を食べることが苦手な方でも、発酵食品ダイエットをおすすめする理由はいくつかあります。

まず、発酵食品には野菜と同様に豊富な栄養素が含まれているため、発酵食品を意識して食べると、野菜を食べることが苦手でも栄養バランスを整えることができます。

例えば、キムチにはビタミンCや食物繊維、乳酸菌が豊富に含まれており、納豆にはたんぱく質やビタミンB群、大豆イソフラボンが含まれています。

また、発酵食品は消化吸収が良く、胃腸に優しいという特徴があります。

野菜は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが悪く空腹感が早く訪れることがありますが、発酵食品は胃腸の動きを促進し、満腹感を持続させる効果があります。

また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵素が腸内環境を整え、便通を改善することにもつながりますので、野菜不足による便秘の対策にはピッタリな食材です。

さらに、発酵食品には風味豊かで食欲を刺激する成分が含まれており、運動で疲れすぎて食欲がない時でも、必要な栄養を摂ることをサポートしてくれます。

以上のように、野菜を食べることが苦手でも発酵食品ダイエットを取り入れることで栄養バランスを整え、健康的なダイエットが可能となります。

監修者プロフィール 

★管理栄養士　秋山真敏 

• 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
• 栄養指導研究歴11年
• 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
• YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
• ブログ：

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波 里奈

ダイエットをしている人は「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがあるはず。

そしてなんとなく、「上げるといい」というイメージをお持ちのことでしょう。

その通り、基礎代謝は高ければ高いほどダイエットにも健康キープにも効果的。

この記事では新陳代謝との違いや、基礎代謝を上げる方法について解説しますので、ダイエット中の人もそうでない人もぜひ参考にしてくださいね。

基礎代謝とは？

「基礎代謝」とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。

もう少し具体的に説明すると、次のような無意識のうちに行われる生命活動のために使われるエネルギーのことを指します。

• 呼吸
• まばたき
• 体温調整
• 心拍

つまり、特別な運動をしなくても消費されるエネルギーということ。

ちなみに、基礎代謝の量は「kcal（キロカロリー）」で表されます。

年齢や体力レベルによっても異なりますが、平均的な基礎代謝量は男性が1400〜1600kcal、女性だと1000〜1200kcalほど。

言い換えると、1日に上記のカロリーは何もしなくても消費しているということになります。

また、この基礎代謝量は固定ではなく、運動等によって増やすことができます。

具体的な方法については後半で解説しますので、ぜひご覧ください。

基礎代謝の計算方法

自分の基礎代謝をより正確に把握したいという方は、以下の2つの方法で算出することができます。

ハリス・ベネディクトの基礎代謝計算式

こちらは医療機関等でも使われている式です。

しかし、骨格の大きい欧米人を基準として作られているため、やや誤差が生まれる可能性があります。

• 男性：66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢（歳）
• 女性：655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）

国立健康・栄養研究所の基礎代謝計算式

こちらは日本人を基準として作られた計算式です。

そのため、ハリス・ベネディクト式よりも自分の体に近い数値が出る可能性があります。

• 男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000/4.186
• 女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186

二つを計算し比べていただくと、数値に差が生まれているはず。

ピッタリ正確な基礎代謝量を知るのはやや難しいため、「大体このくらい」程度に把握しておくと良いでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

計算式をご覧いただくと分かる通り、基礎代謝の計算方法はとても細かくて複雑です。

インターネットで検索すると、数字を入れるだけで基礎代謝量が分かる自動計算ツールがたくさん出てくるので、ぜひそれらを活用してくださいね。

また、機能性に優れた体重計やジムなどにある体組成計でも基礎代謝を測定することができます。

身長、体重、筋肉量などから算出するため、自分自身で計算するよりも正確であると言えるでしょう。

測定結果が平均値以上だった場合はキープかさらにアップ、平均値以下だった場合は平均値に辿り着けるよう基礎代謝の向上を目指して頑張りましょう！

基礎代謝を上げるメリット

痩せやすくなる

基礎代謝が上がると、何もせずに消費されるカロリーが増えます。

つまり、痩せやすく太りにくい身体になるということ。

カロリーを消費しようと、あえてハードな運動をせずとも自然と体型をキープできたり、食事によっては減量したりすることができます。

血流が良くなる

基礎代謝が上がると、血の巡りが良くなります。

全身に新鮮な血液が行き渡るようになれば冷え性や冷えによるむくみを改善できる他、身体の凝りがやわらぐというメリットも。

筋肉が緊張することにより血液が滞り、首や肩、腰が凝ってしまう人は非常に多いです。

基礎代謝を高めることは凝りの緩和につながると言っても過言ではないでしょう。

新陳代謝が上がる

基礎代謝を高めると血行が良くなり、全身の体温が上がるため新陳代謝も活発になることがわかっています。

新陳代謝が高まればデトックスが進み、毒素や老廃物を溜め込まない体に。

その結果むくみが改善されたり、ターンオーバーが進み美肌になったりと、嬉しい効果を実感することができます。

自律神経が整う

血流が上昇し体温が高まると、自律神経のバランスも整いやすくなります。

ちなみに「自律神経」とは、私たちの心身の働きを司る神経のこと。

自律神経が乱れると身体に様々な不調が現れるほか、理由もなく不安になったりイライラしたりと精神的な不調が現れることもあります。

つまり、基礎代謝を高めることは体の安定はもちろん、精神の安定にもつながる可能性があるといえるでしょう。

基礎代謝と新陳代謝との違い

基礎代謝と混同しがちなものといえば「新陳代謝」。

こちらは古いものが新しいものと入れ替わること、または生物が生きるために必要な物質を身体に取り入れ、用済みになった物質を身体から排出することを指します。

ちなみに、新陳代謝も体づくりやダイエットには必要不可欠です。

新陳代謝が高いと体内に不要なものを溜め込まずに済むため、次のようなメリットを感じることができます。

• むくみの緩和による見た目の変化
• 便秘解消による体重の変化
• 冷えの改善による体温の上昇
• デトックスが進むことによる美肌効果
• 疲れやすさの改善

基礎代謝同様、新陳代謝にも注目すると体づくりやダイエットを成功させやすくなるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

基礎代謝と新陳代謝は別物ですが、連動していないわけではありません。

他の項目でも解説しますが、基礎代謝を高めると新陳代謝も高まります。

つまり、太りにくい体になる＆むくみが取れてすっきり見える＆美肌になれるということ。
体重が減少する以上に大きな変化を感じることができるでしょう。

ちなみに、食事を極端に控えて運動をしないダイエットは基礎代謝を下げます。

基礎代謝が下がるということは新陳代謝も下がるため、結果的に太りやすい体になり全身がむくんだ肌もボロボロ・・・なんてことになりかねないので、無理なダイエットは絶対に控えましょう。

基礎代謝を上げる方法

筋トレ

基礎代謝を上げる方法としてまずおすすめなのが、筋トレです。

筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が増えます。

より効率よく基礎代謝を上げるなら、「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。

具体的には脚や胸、背中、お腹にある筋肉たちです。

小さな筋肉よりも発達させやすいため、素早く的確に基礎代謝を上げることができます。

おすすめの筋トレ方法は次の項目で説明しているので、ぜひチャレンジしてください。

有酸素運動

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も、基礎代謝の向上に効果的です。

筋トレのように筋肉を増やすことはできませんが、一定のリズムでコンスタントに筋肉を動かし続けるため、全身の血流が良くなります。

血流が良くなれば内臓の働きが活発になるため、基礎代謝も上がりやすくなるのです。

ちなみに、有酸素運動の内容はどんなものでもOKです。

前述したランニングやウォーキングはもちろん、ダンスやボクササイズなどもおすすめ。

楽しみながらできる有酸素運動を行うと長続きしやすくなります。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガなどゆったりと体を伸ばすエクササイズも、基礎代謝アップに効果的です。

というのも体を伸ばすと緊張した筋肉がほぐれ、血流が良くなります。

すると前述の通り内臓の働きが活発になるため、基礎代謝も高まりやすくなるのです。

まとまった時間をとってじっくり伸ばすこともおすすめですが、スキマ時間に身体をちょこちょこ伸ばすのも効果的です。

家事や仕事の合間に簡単なストレッチやヨガで身体を伸ばす習慣を取り入れてみてくださいね。

入浴

基礎代謝を高めるためには、入浴で身体を温めるのもおすすめです。

体が温まると血行が促進されるため、内臓の働きが活発になり基礎代謝が高まります。

いつもシャワーだけで済ませてしまう人は、ぜひ入浴する習慣を取り入れましょう。

また、入浴だけでなく身体を温める習慣はなんでも基礎代謝の向上につながります。

冷たい飲み物を避ける、温かい服装を心がけるなど、身体を冷やさない生活を心がけましょう。

食事

食事も基礎代謝を上げる大切な要因の一つです。

栄養素や食材の持つ効果にこだわることで、効率よく基礎代謝を高めることができます。

そこでまずおすすめなのが、「タンパク質」。

タンパク質は筋肉の成長を助けるため、積極的に取り入れることで筋肉を増やし基礎代謝を高めます。

肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質を豊富に含む食材を意識的に取り入れてみてください。

より手軽に取り入れたい方は、プロテインに頼るのもいいでしょう。

続いておすすめしたいのが、身体を温める食材を取り入れること。

大根やごぼうなどの野菜は身体を温める効果が、生姜やネギなどの薬味になる食材には熱を生み出す成分が含まれています。

積極的に取り入れれば血流が良くなり、結果的に基礎代謝を高めることにつながるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

基礎代謝を高める方法をざっくりまとめると、運動・食事・体温維持の3つです。

運動の習慣がない人が運動を始めるのはなかなか難しいかもしれませんが、身体を温める食材を取り入れたり身体を冷やさないように工夫したりするのは比較的簡単なはず。
着手しやすいところから着手し、基礎代謝アップを目指しましょう。

ちなみに、ご紹介した中で最も基礎代謝の向上を感じやすいのは「筋トレ」です。

筋肉量が増えれば基礎代謝量もすぐに増えるため、数値的に変化を体感しやすいのです。

スポーツジム通えば基礎代謝量を測定できる体組成計を利用できる可能性も高く、より基礎代謝の変化を実感しやすくなりますよ。

基礎代謝を上げるおすすめトレーニング

スクワット

「スクワット」はもっとも大きな筋肉「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレです。

大きな筋肉は発達させやすいため、その分基礎代謝を上げるのにも効果的。

余裕がある人はダンベル等の重りを持って行いましょう。

やり方

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 両手は腰に添えるか、前方に伸ばす
3. 股関節を引き込み、お尻を後ろに突き出す
4. 3と同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
5. 膝を伸ばし、2の姿勢に戻る
6. 2-5を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

ポイント

• 膝がつま先より前に出ないように、股関節をしっかり引き込む
• 上半身が前傾する場合は、体が倒れない範囲でしゃがみ込む
• 膝とつま先は同じ方向に向けたまま動作を繰り返す

プッシュアップ

「プッシュアップ」は胸にある「大胸筋」や、体幹にあるインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。

いずれも大きな筋肉であるため、発達させやすいのがポイント。

フォームが崩れると効果が半減してしまうので、辛い場合は膝をついて行いましょう。

やり方

1. 両手を床につき、手幅を肩幅よりやや広めにする
2. 両足を後ろに伸ばしてつま先を立てる
3. 両手両足で体を支えた状態で、頭頂からかかとまでを一直線にする
4. 肘を曲げ、胸を床に近づける
5. 肘を伸ばす
6. 2-5を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

ポイント

• 動作中は腰が反らないように、お腹に軽く力を入れておく
• 肘をしっかり曲げ、上体を下げる意識をする
• 体は一直線に保ったまま動作を繰り返す

スーパーマン

「スーパーマン」は、背中にある「広背筋」や「臀筋群」と呼ばれるお尻の筋肉にアプローチできる筋トレです。

大筋群を鍛えられることに加え複数の筋肉にアプローチできるため、基礎代謝アップにはとても効果的。

体の背面に力を集めるイメージで、グッと起き上がりましょう。

やり方

1. マット等にうつ伏せで寝る
2. 手はやや開いて前方に伸ばし、両足もやや開いた状態で伸ばしておく
3. お腹をつけたまま、手を含む上半身と下半身を一気に持ち上げる
4. 2の姿勢に戻る
5. 2-4を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

ポイント

• 体を持ち上げたとき、手幅と足幅が開きすぎないようにする
• 上半身は胸から、下半身は足のつけ根から持ち上げる
• 動作中は首を長く保つ

クランチ

「クランチ」はお腹の筋肉「腹筋」を鍛える筋トレです。

基礎代謝を上げたい人はもちろん、お腹まわりを引き締めたい人やシックスパックを目指している人にもおすすめ。

上半身は起き上げすぎず、体を丸めるイメージを大切に行いましょう。

やり方

1. マット等に仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる
2. 両手を頭の後ろ、もしくは耳の横に添える
3. ヘソに目線を落とし、上半身を丸め込むように起こす
4. ゆっくりと2の姿勢に戻る
5. 2-4を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す

ポイント

• 上半身は肩甲骨が浮くくらいまで起き上げる
• 息を吐き切るように起き上がるのが理想的
• 手で頭を強く押さないように気を付ける

基礎代謝を上げるおすすめ習慣

白湯を飲む

「白湯」とは、一度沸騰させて50℃程度まで冷ました水のこと。

飲むことで体が温まるため、基礎代謝アップに効果的です。

タイミングはいつでもOKですが、特におすすめなのは朝。

朝一番の空腹の状態のときに白湯と飲むと、温かい水が内臓に行き渡り体が内側から温まります。

また、普段の生活の中で選ぶ飲み物も、積極的にコールドよりホットを選びましょう。

温かいものを食べる

白湯同様、温かいものを積極的に食べるのもおすすめです。

ざる蕎麦よりかけ蕎麦、かき氷よりお汁粉など、温かい食べ物を選びましょう。

すると体が内側から温まるため、基礎代謝アップにつながります。

サウナや岩盤浴で身体を温める

基礎代謝を高める方法の項目で「入浴」について解説しましたが、同じように身体を温めるサウナや岩盤浴もおすすめです。

汗をたっぷりかくことができるため、新陳代謝も高まります。

ただ、サウナや岩盤浴はお風呂よりも高温であるため入りすぎはNG。

自律神経の乱れにつながるので気をつけましょう。

基礎代謝についてまとめ

以上、基礎代謝とは何か、高めるにはどんな方法があるかについて解説しました。

基礎代謝は運動や食事など、生活の中でのちょっとした工夫で高めることができます。

もちろん運動も食事も工夫すれば効率よく基礎代謝高め、痩せやすい身体を作ることができますが、一度に全てをこなすのは難しい人も多いことでしょう。

そんな方はまずは運動をしてみる、とりあえず食事を変えてみるなど、どちらか一方から始めるのでもOKです。

いずれもすぐに効果が現れるものではありませんが、気長に続けることで基礎代謝や身体に変化を感じることができます。

つまり、長く続けられる方法を取り入れることが大切であるということ。

取り入れやすいものからで構いませんのでチャレンジして、基礎代謝が高く太りにくい身体を目指しましょう！

監修者プロフィール 

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

• フィットネス指導歴12年
• RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
• レイキセラピスト取得
• 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
• 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

監修者：管理栄養士　秋山真敏

サラダチキンを使ったダイエットは、

暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をすぐにリセットしたい方や、

空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられないけど太るのを予防したい方、

そして満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方におすすめです。

サラダチキンには低カロリーで高タンパク質、低脂肪などの特特徴があるため、食事改善にも最適です。

また、自炊が苦手な方にもおすすめのダイエット方法です。

本記事では、サラダチキンの栄養成分、おすすめの食事改善方法、取り入れ方、効果を高めるための方法、毎日食べても大丈夫なのか、そして簡単なレシピを8つ紹介しています。

サラダチキンを使ったダイエットはこんな人におすすめ

ヘルシーな食生活を心がけている人

サラダチキンは、低脂肪・低糖質で高タンパクの食品です。

脂肪やカロリーを摂りすぎないように食生活を心がけている人にとって、理想的な食品です。

ダイエット中の人

サラダチキンは、低脂肪・低糖質で高タンパクの食品ですので、ダイエット中にもおすすめできる食品です。

ダイエット中に不足しやすい栄養素をバランスよく含んでいますので、満腹感を得ながら、カロリー制限を実践したい人にとっては、良い選択肢となります。

食事管理に気を遣っている人

サラダチキンは、調理が簡単で、様々な料理に使うことができます。

そのため、食事管理に気を遣っている人にとって、手軽なタンパク質補給に使える食材として重宝されています。

筋肉をつけたい人

サラダチキンには、タンパク質が豊富に含まれているため、定期的に食べることで効率よく筋肉をつけることにつながります。

サラダチキンは、運動を取り入れている人にとって、筋肉の修復や増強に役立つ食材として、利用されることがあります。

健康的な体型を維持したい人

サラダチキンを食事に取り入れることで、タンパク質の栄養状態をよくして、代謝や筋肉の働きを正常に維持することで、健康的な体型を維持することができます。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

サラダチキンは、主にサラダにトッピングや、単体で食べられるように調理された鶏肉のことを指します。

一般的には、鶏の胸肉をグリルやローストして調理し、塩やハーブなどで味付けされたものが一般的です。

低カロリー・高タンパク質であることから、ダイエット中の人や健康に気を遣う人に人気があります。

サラダチキンのカロリーは、調理法や味付けの方法によって異なりますが、一般的には100グラムあたり100〜150キロカロリー程度で、100〜300円で販売されていることが多いです。

コンビニやスーパーで手軽に買うことができるので、サラダにトッピングしたり、お弁当作りを時短するために使ったりする方もいます。

サラダチキンに含まれる栄養成分

サラダチキンはいろんなメーカーから発売されていますが、含まれる栄養成分は、一般的に以下のようになります。

タンパク質

100gあたり約25～30gのタンパク質が含まれますので、肉の中でも高タンパクの食材です。

筋肉の構成要素であるたんぱく質は、疲労回復や体力増強に欠かせない栄養素です。

脂質

一般的なサラダチキンには、脂質がほとんど含まれていません。

ささみと同じレベルで脂質が少ないため、カロリー制限ダイエットや低脂肪ダイエット中でも、カロリーや脂質の取りすぎを心配せず、安心して食べることができます。

炭水化物

サラダチキンには、ほとんど炭水化物が含まれていません。

低糖質ダイエットや糖質制限中にも安心して食べることができます。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12などが含まれます。

特にビタミンB12は、ダイエット中の貧血を予防する上で重要な栄養素ですので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

ミネラル

カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、鉄などが満遍なく含まれているので、ダイエット中のミネラル不足を予防することが可能です。

特にカリウムは、むくみで体重が増えることを予防する効果が期待できるので、積極的に補給したい栄養素です。

その他にも、サラダチキンには、抗酸化作用のあるビタミンEや、免疫力を高めるセレンなども含まれているため、ダイエットだけではなく美容や体調管理に役立つ栄養素が満遍なく含まれています。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

サラダチキンと一緒に食べることを勧めたい食材は「野菜」「穀類」「ナッツ」「アボカド」です。

サラダチキンと一緒に野菜を食べることで、ビタミンや食物繊維を補うことができます。

サラダやスープ、炒め物など、調理方法を工夫して野菜を取り入れましょう。

また、サラダチキンだけでは、エネルギー不足になる場合があります。

玄米や麺類、パンなどの炭水化物を一緒に摂ることで、エネルギーを補うことができます。

加えて、サラダチキンはダイエットをサポートしてくれる必須脂肪酸が少ない食品ですので、補うためにアボカドやナッオリーブオイルなどを一緒に摂ると良いでしょう。

おすすめのサラダチキンの食べ方

サラダチキンダイエットのやり方は、いろいろありますので、ご自身でやりやすい方法を取り入れてみてください。

サラダチキンを使った食事の置き換え

サラダチキンを食事の一部を置き換えることで、カロリー制限を実践することができます。

例えば、朝食や昼食の主食を減らして、サラダチキンを使ったサラダやスープを食べることで、栄養バランスが良く、満腹感を得ながら、カロリーを抑えることができます。

サラダチキンを使ったおかずを増やす

サラダチキンを使った料理を積極的に取り入れることで、食事のバリエーションを増やし、飽きずにダイエットを続けることができます。

例えば、サラダチキンを使った炒め物やグリル料理、スープ、サンドイッチなどを作ってみると良いでしょう。

適切な量を食べる

ダイエットをする上で、摂取カロリーを抑えるためには、適切な量を食べることが重要です。

サラダチキンは低カロリーであるため、たくさん食べても太りにくい食材です。

他の食事の量を調整しながら、しっかりと量を食べるように心がけましょう。

運動後にだけサラダチキンを食べる

サラダチキンに含まれるタンパク質は、筋肉の修復や増強に役立ちます。ダイエットをする上で、運動を取り入れることは、健康的に痩せるためにも重要です。

適度な運動後にサラダチキンを食べる習慣を取り入れるだけでも、より効果的なダイエットにつながります。

以上のように、サラダチキンダイエットは、カロリー制限を実践しながら、健康的に痩せることができる方法の1つです。

サラダチキンを食べたから劇的に痩せるわけではありませんが、運動や他のダイエットと組み合わせると相乗効果が期待できます。

暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい方におすすめの方法

暴飲暴食しすぎた次の日に、胃腸の重さや体重増加を感じた時におすすめのサラダチキンダイエットの方法です。

朝食にサラダチキンを食べる

朝食にサラダチキンを食べることで、タンパク質を摂取することができます。

また、サラダや野菜と一緒に食べることで、栄養バランスの良い食事を摂取することができます。

朝起きるのが苦手で朝食を用意する時間がなかなか取れない方に特にお勧めの方法です。

昼食にサラダチキンサンドイッチを食べる

昼食にサラダチキンを使ったサンドイッチを食べることで、食物繊維やビタミンを摂取することができ、胃腸の重さや体重増加を解消するスピードを早くすることができます。

サンドイッチの材料にレタスやトマトなどの野菜を加えるのがおすすめです。

夕食にサラダチキンと野菜の炒め物を食べる

夕食にサラダチキンを使った野菜の炒め物を食べることで、暴飲暴食による栄養バランスの乱れや胃腸疲れを回復させやすくなります。

低脂肪で高タンパク質なサラダチキンをメニューに使うことで、少量で満腹感も得られるので、食欲を正常化させるためにも役立ちます。

サラダチキンダイエットの効果は、食事の間に軽い運動を取り入れることで、高めることができます。

例えば、食事の後に30分ほど散歩をするなどの運動を行うことで、体重や胃腸の状態のリセットにつながる可能性が高くなります

以上のように、暴飲暴食しすぎた次の日には、サラダチキンダイエットを取り入れることで、栄養バランスの良い食事を摂取しつつ、体重をリセットすることができます。

ただし、一度に食べすぎたカロリーはサラダチキンを食べればすべてリセットできるという効果はないので、過剰な摂取は避けるようにしましょう。

空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい方におすすめの方法

空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられない場合、以下のようなサラダチキンダイエットがおすすめです。

晩酌のおつまみをサラダチキンにする

サラダチキンをおつまみとして食べることで、満腹感を得ることができます。

低脂肪で高タンパク質なサラダチキンを使うことで、カロリーを抑えることができます。

サラダチキンは、味付けがシンプルなので、天然塩やポン酢などいろんな調味料を使って食べれば、味を変えることで飽きずに食べ続けられる便利な食材です。

サラダチキンサンドイッチを間食に食べる

サラダチキンを使ったサンドイッチを間食として食べることで、満腹感を得ることができます。

サンドイッチの材料には、野菜や果物を加えることで、栄養バランスの良い食事を摂取することができます。

サラダチキンと野菜のスープを昼食に食べる

サラダチキンと野菜を使ったスープを食べることで、満腹感を得ることで間食をしたい気持ちを制御しやすくなります。

昼食の内容がパンやおにぎりだけなど炭水化物ばかりのメニューだと、タンパク質の栄養不足によってカロリーが高い間食やデザートがどうしても食べたくなってしまいやすくなります。

サラダチキンと栄養価の高いスープの組み合わせで食べると、食後の間食を予防する効果が期待できるので、試してみてください。

以上のように、サラダチキンを使った食事を摂ることで、空腹感を満たしながら、カロリーの高い間食やデザートを食べる量を自然と減らすことができます。

満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方におすすめの方法

満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方には、以下のようなサラダチキンダイエットがおすすめです。

サラダチキンを使ったサラダを毎食食べる

サラダチキンを使ったサラダを食べることで、ダイエット中に不足しやすいタンパク質とビタミン・ミネラルを効率よく補給することができます。

低脂肪・高タンパク質のサラダチキンを使うことで、カロリーを抑えることができていますので、ドレッシングは油の多いものを使ってもカロリーオーバーにはなりにくいので、いろんなドレッシングで使って食べるようにすると味に飽きずに続けることができます。

サラダチキンを使ったパスタやご飯

サラダチキンを使ったパスタやご飯を食べることで、時短しながらダイエット中に不足しやすいタンパク質・ビタミン・ミネラルを補給することができます。

例えば、パスタを茹でて、ほぐしたサラダチキンと麺つゆをあえるだけでも低脂肪・高タンパクのメニューになりますし、ご飯に生卵を混ぜて、麺つゆを加え、ほぐしたサラダチキンと一緒に食べるという時短メニューもおすすめです。

これらの料理に茹でたブロッコリーや生のレタスを一緒に食べるだけでも、食事の栄養バランスを整えることにつながります。

ただし、パスタやご飯はカロリーが高いため、体格に合ったカロリーになるような量を心がけることが大切です。

以上のように、サラダチキンを使った食事を摂ることで、満腹感を得ながらダイエットを成功させることができます。

このダイエット方法を1ヶ月程度続けるだけでも、ある程度のダイエット効果が期待できます。

サラダチキンダイエットの効果を高めるために必要なこと

サラダチキンはダイエット中に役立つ食材ですが、ダイエット成功のためには以下のようなことにも意識を向ける必要があります。

適切なカロリー摂取量の把握

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、適切なカロリー摂取量を把握することが重要です。

個人の性別、年齢、身長、体重、運動量などによって必要なカロリーが異なるため、指導経験豊富なパーソナルトレーナーさんや管理栄養士に相談するか、栄養計算アプリなどを使って自分自身でカロリー計算を行うことがおすすめです。

水分補給

ダイエット中は、適切な水分補給を行うことが大切です。

水分不足になると代謝が低下し、脂肪燃焼が悪くなるため、こまめに水分補給を心がけましょう。

ダイエット中の水分補給は、水とお茶とプロテインだけで行うのが理想的です。

運動

ダイエット中は、運動によって消費カロリーを増やすことが重要です。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋トレなど、自分に合った運動を継続的に行うことが大切です。

また、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。

栄養バランスの良い食事

サラダチキンをはじめとした健康的な食材を摂ることは大切ですが、栄養バランスの良い食事を心がけることも重要です。

サラダチキン以外からも、タンパク質、炭水化物、脂質など、バランス良く摂取することが理想的です。

以上のような点に意識を向け、サラダチキンを含む健康的な食事と運動を組み合わせることで、ダイエットを成功させることができます。

毎日食べても大丈夫？

サラダチキンを食べること自体に健康上の問題点はありませんが、以下のような点に注意する必要があります。

食品の安全性に注意すること

サラダチキンは生肉から調理されたものであり、自家製のサラダチキンを作る時に十分な加熱処理をされていない場合、食中毒の原因となる可能性があります。

また、保存期間を過ぎたサラダチキンを食べると、食中毒や健康被害のリスクが高まるため、食品の安全性には十分注意しましょう。

調味料やドレッシングに注意すること

サラダチキンには、塩分や脂肪分が多い調味料やドレッシングをかけることが多いため、過剰な摂取によって高血圧や脂質異常症になってしまうリスクがあります。

病院で食事制限を指導されている人は、調味料やドレッシングを選ぶ際には、栄養成分表を確認し、塩分や脂肪分の含有量を抑えたものを選ぶようにしましょう。

過剰なタンパク質の摂取に注意すること

サラダチキンはタンパク質が豊富な食品ですが、腎臓が弱っている方が過剰なタンパク質を摂取すると、腎臓の負担を増やすことがありますので、病院やクリニックでタンパク質制限を指導されている方は、タンパク質の取り過ぎに注意するようにしてください。

健康な成人であれば、タンパク質の摂りすぎに注意する必要はほとんどありませんので、安心してください。

以上の点に注意して、適度な量のサラダチキンを摂取することで、ダイエットの成功に必要な栄養バランスのとれた食生活を実現することができます。

★管理栄養士　秋山真敏 コメント

サラダチキン自体は低脂肪・高タンパク質の食品ですが、味付けが濃いものはカロリーが高くなってしまう場合があります。

また、食べすぎるとカロリー摂取量が増えるため、食べる量に注意が必要です。

さらに、サラダチキンのみを食べると、栄養素が偏ってしまい、栄養不足になる恐れがあります。
サラダチキンと一緒に、野菜や炭水化物、脂質、乳製品など、バランスの良い食事を心がける必要があります。

加えて、市販のサラダチキンには、添加物や調味料が多く含まれる場合があります。

添加物には体に悪い影響を与えるものもありますので、購入前に栄養成分表示を確認することをお勧めします。

簡単なレシピを8つ紹介させてもらいます

サラダチキンを使った簡単なレシピとして、以下の8つを紹介します。

【レシピ-1】サラダチキンと野菜の炒め物

【材料】

・サラダチキン　100g

・玉ねぎ　1/2個

・人参　1/2本

・ピーマン　2個

・ごま油　大さじ1

・しょうゆ　小さじ1

・塩こしょう　適量

【作り方】

玉ねぎ、人参、ピーマンをそれぞれ適当な大きさに切ります。

フライパンにごま油を熱し、サラダチキンを炒めます。

サラダチキンに焼き色がついたら、野菜を加えて炒めます。

野菜がしんなりとしたら、しょうゆ、塩こしょうで味を整えて完成です。

●低カロリーのきのこや豆腐を足すと量が増えて満腹感をさらに増すことができます。

【レシピ-2】サラダチキンと卵のオムレツ

【材料】

・サラダチキン　50g

・卵　2個

・水　大さじ2

・サラダ油　適量

・塩こしょう　適量

【作り方】

サラダチキンを適当な大きさに切ります。

卵と水をボウルに入れ、塩こしょうで味を調えます。

フライパンにサラダ油を熱し、サラダチキンを炒めます。

サラダチキンに火が通ったら、卵液を流し入れます。

中火でオムレツを焼き、片面が固まったら裏返してもう片面も焼きます。

オムレツが焼きあがったら器に盛り、塩こしょうで味を調えて完成です。

●サラダチキンと一緒に、玉ねぎやきのこを炒めてからオムレツにするのもおすすめです。

【レシピ-3】サラダチキンのシーザーサラダ

【材料】

・サラダチキン：150g

・レタス：1個

・プチトマト：10個

・パルメザンチーズ：適量

・シーザードレッシング：適量

【作り方】

レタスを食べやすい大きさにちぎります。

プチトマトを半分に切ります。

サラダチキンを加え、パルメザンチーズをふりかけます。

シーザードレッシングをかけて、完成です。

●シーザードレッシングをフレンチドレッシングなどの他のドレッシングに変えても美味しく食べることができます。

【レシピ-4】サラダチキンとアボカドのラップ

【材料】

・サラダチキン：150g

・アボカド：1個

・レタス：数枚

・トルティーヤ：1枚

・マヨネーズ：適量

【作り方】

トルティーヤを温め、レタスをのせます。

サラダチキンを加え、アボカドをスライスしてのせます。

マヨネーズをかけて、トルティーヤを巻いて完成です。

●スライスした玉ねぎやトマトを入れると彩りと栄養バランスをよくすることができます。

【レシピ-5】サラダチキンとアボカドのサンドイッチ

【材料】

・サラダチキン：150g

・アボカド：1個

・食パン：2枚

・レタス：数枚

・マヨネーズ：適量

【作り方】

食パンにマヨネーズを塗ります。

レタスをのせ、サラダチキンを加えます。

アボカドをスライスしてのせ、もう1枚の食パンを乗せます。

トースターで軽く焼いて、完成です。

●スライスチーズを足すと栄養バランスと味が良くなります。

【レシピ-6】サラダチキンのトマト煮込み

【材料】

・サラダチキン 200g

・トマト缶 1缶

・玉ねぎ 1/2個

・にんにく 1かけ

・オリーブオイル 大さじ1

・塩・こしょう 適量

【作り方】

玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。

フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。

サラダチキンを加え、塩・こしょうで調味する。

トマト缶を加え、ひと煮立ちさせる。

弱火で約15分煮込む。

●しめじやマッシュルームを加えるとさらに美味しく仕上がります。

【レシピ-7】サラダチキンのグリル

【材料】

・サラダチキン 200g

・塩・こしょう 適量

・オリーブオイル 適量

・レモン汁 適量

【作り方】

サラダチキンに塩・こしょうをふり、オリーブオイルをまぶす。

グリルで焼く。焼き上がったらレモン汁をかける。

●黒胡椒をかけながら食べるのもおすすめです。

【レシピ-8】サラダチキンのチーズ巻き

【材料】

・サラダチキン 200g

・スライスチーズ 4枚

・粉チーズ 適量

・塩・こしょう 適量

・パセリ（みじん切り） 適量

・オリーブオイル 適量

【作り方】

サラダチキンに塩・こしょうをふり、スライスチーズを乗せる。

チーズを包み込むように巻き、粉チーズをまぶす。

オーブンで焼く。

焼き上がったら、パセリをかける。

●ケチャップをかけるとさらに美味しく食べることができます。

以上のレシピは、どれも簡単で調理時間も短いので、忙しい時でも簡単に作れますので参考にしてみてください。

自炊が苦手な方にもおすすめなダイエット方法

自炊が苦手な方にとって、サラダチキンダイエットは次のような理由からおすすめです。

手軽で簡単

サラダチキンは、スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できるため、自炊が苦手な方でも手軽に取り入れることができます。

また、調理の必要がないため、簡単に食事を準備することができます。

栄養バランスが良い

サラダチキンには、タンパク質が豊富に含まれているため、食事の栄養バランスを良くすることができます。

また、サラダチキンには低脂肪・低カロリーのものが多く、ダイエット中の方にも適しています。

バリエーションが豊富

サラダチキンは、シンプルな味わいなので、様々な料理に使うことができます。

サラダチキンを使ったサンドイッチやパスタ、炒め物など、バリエーション豊富な料理を楽しむことができます。

食材を無駄にしない

自炊が苦手な方は、食材を無駄にしてしまうことがあります。

しかし、サラダチキンは開封したらすぐに使えるため、無駄なく使うことができます。

以上のように、自炊が苦手な方にとっても手軽に取り入れることができるサラダチキンダイエットは、健康的で簡単にダイエットができる点からおすすめです。

監修者プロフィール 

★管理栄養士　秋山真敏 

• 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
• 栄養指導研究歴11年
• 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
• YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
• ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波 里奈

「ダイエットしたい！」と強く思っている人は多いはず。

そういった方々は食事制限をしたり、運動をしたりと様々な努力をしていることでしょう。

そんな方々にぜひ注目していただきたいのが「体質改善」です。

体質を変えれば、運動や栄養管理の効果がより出やすくなり、ダイエットを成功させやすくなるかもしれません。

この記事では痩せやすい体質・痩せにくい体質について、体質改善の方法を紹介します。

ぜひ今後のダイエットの参考にしてくださいね！

体質とは？

「体質」とは、身体の状態や機能に関するその時々の性質のこと。

また、生まれながらに持っている身体の性質を指すこともあります。

“生まれながらに”というと「体質改善なんてできるものなの？」と疑問に思う方もいるかと思いますが、答えは「イエス」。

運動や食事、生活習慣等を見直すことで、体質はある程度改善することができます。

そのためにまず大切なのが、自分の体質を知ること。

特に、ダイエットをしている人は、自分が痩せやすい体質なのかそうでないのか、把握するところから始めましょう。

具体的な特徴については次の項目で説明するので、参考にしてください。

痩せやすい体質の特徴

消化がスムーズ

痩せやすい体質の特徴の一つは、消化がスムーズであること。

食べたものうち必要な分だけが吸収され、残りはスムーズに排出される体質の人は余分な脂肪がつきにくいです。

そのため少し食べただけで太ったり、食事を制限しているのに痩せにくかったりすることはあまりありません。

デトックスしやすい

デトックスしやすいというのも、痩せやすい体質の一つです。

体内に毒素や老廃物を溜め込みにくいため、代謝の良い状態が続きます。

不要なものがなければ変にむくんだり身体が冷えたりしないため、見た目もスッキリとして見えることが多いでしょう。

基礎代謝が高い

基礎代謝が高い人は、痩せやすい体質と言えます。

ちなみに「基礎代謝」とは、生命維持活動のために必要とされるエネルギーのこと。

もう少し簡単にまとめると、特別な運動をしなくても消費されるカロリーのことを指します。

つまり、基礎代謝が高ければ高いほどカロリーを消費しやすい体になるということです。

基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉質の人は痩せやすい体質であるとも言えるでしょう。

エネルギー効率が良い

食事から取り入れた糖質や脂質を、効率よくエネルギーに変えられる人は痩せやすいです。

体に取り込んだ不要な糖質や脂質は脂肪として体に蓄えられてしまいますが、エネルギーとして使えば脂肪になることはありません。

そのため、エネルギーを消費しやすい人は太りにくく痩せやすい体質であると言えるのです。

痩せにくい体質の特徴

便秘気味

便秘気味の人は、ダイエットしにくい体質であると言えます。

というのも、便秘になりやすいということは消化がスムーズでないということ。

体内に不要なものが溜まっている状態が続くためむくみや冷えを引き起こしやすい上、便の分だけ体重が増えます。

さらに、腸内環境が悪い状態が続くと免疫力や代謝がガクンと下がるもの。

運動をしても効果が現れにくい体になってしまうこともあるのです。

汗をかきにくい

汗をかきにくい人というのは、デトックスしにくい体質であるということ。

つまり、不要なものが体内に溜まりやすいので痩せにくい傾向があります。

むくむことによって太って見えたり、水分が抜けにくいことで体重が増えたりすることがあるでしょう。

それによりさらに代謝が悪くなることで、痩せにくいだけでなく肌荒れや倦怠感など様々な不調を引き起こす可能性も高いです。

冷え性

冷え性の人は体温が低いことが多いです。

体温が低いと身体が守りに入るため、勝手に脂肪を蓄えようとすることがあります。

つまり、痩せにくいだけでなくむしろ太りやすいということ。

むくみも発生しやすくなるため、見た目もぷくぷくと膨張して見えがちです。

また、身体が冷えているとエネルギー効率も悪く脂肪も燃えにくいため、痩せようとしてもなかなか痩せることができない可能性も大。

冷え性はダイエットの点滴と言っても過言ではないのです。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ない人も、痩せにくい体質である可能性が高いです。

前述の通り、基礎代謝は筋肉量が大きく影響します。

筋肉が少なければ基礎代謝量も少ないため、カロリーを消費しにくい体になってしまうのです。

また、筋肉は血液循環を助ける役割を担っています。

つまり筋肉があれば血行が促進されるため身体が冷えにくいですが、筋肉がないと血行が悪くなりやすいため身体が冷えやすいということ。

それによりむくみや新陳代謝の低下など様々な悪影響が及ぶこともあるでしょう。

好き嫌いが多い

食べ物の好き嫌いが多い人は、痩せにくい体質であることが多いです。

好き嫌いが多いと一見少食で「痩せやすいのでは？」と思うかもしれませんが、普段口にする食べ物には様々な栄養が含まれています。

それらをバランスよく摂ることができないと、代謝が下がったり筋肉が作られにくかったりと様々な悪影響を受けることに。

結果的に痩せにくい体質になってしまう可能性が高いでしょう。

好き嫌いをせず、バランスの良い食事をすることは痩せやすい体質への第一歩と言っても過言ではないのです。

過食・少食になりがち

過食気味の人はダイエットしにくい体質です。

消費カロリー以上に食べてしまうことが多いため、オーバーした分は全て脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

反対に、少食気味の人も痩せにくい体質である可能性大。

エネルギーとなるものを控えすぎると身体が飢饉状態であると判断し、脂肪を溜め込もうとしてしまうことがあります。

つまり、食事は食べ過ぎも控え過ぎもNG。

バランスよく適度な量を食べることが、体質改善やダイエットへの近道です。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「痩せやすい体質」とは、簡単にまとめると「不要なものを溜め込まない」体質のこと。

体に取り込んだもののうち不要なものはスムーズに外へ出し、必要なものは取り込んでエネルギーに変えることができれば、余分な脂肪がつくことはありません。

また、しっかり巡らせることができるため、太りにくいだけでなく、必要以上に痩せたりリバウンドしたりしないのもポイント。
ヘルシーな美ボディを維持することができます。

食事制限等による過酷なダイエットは心身ともにボロボロになる可能性が高いため、ダイエットの効果が出にくい方、何から始めたらいいかわからない方は、体質改善に取り組んで健康的な体づくりをはじめましょう。

パターン別の体質改善ダイエット方法

便秘しがちな人

便秘がちな人は、運動習慣を身につけることと食生活の改善に取り組みましょう。

便秘の理由は様々ですが、そのうちの一つと言われているのが運動不足。

腹筋がなくなることで腸が下がり便秘がちになったり、体を動かさなくなることで腸の働きも鈍くなったりすると言われています。

適度な筋トレで腹筋をつけること、そして「体を捻る」「体側を伸ばす」等の動作で腸に刺激を加えましょう。

また、食生活の乱れや栄養バランスの偏りも便秘を招く大きな要因の一つです。

食物繊維や乳酸菌を積極的に取り入れたり、腸内の働きをよくするためにある程度油分を摂取することもおすすめです。

食事の量が少ないと腸の蠕動運動 （ぜんどううんどう）が促されないということもわかっているので、食べる量が極端に少ない人はきちんと食べる習慣も身につけましょう。

冷え性の人

手足がいつも冷たい人など身体が冷えている人は、シンプルに体を温める習慣を身につけましょう。

薄着をしない、冷たい食べ物や飲み物を控える、湯船に浸かる、白湯を飲むなどどんなことでもOKです。

小さなことでも積み重ねていけば、少しずつ体質は改善されます。

また、冷え性の原因の一つと言われているのが血行不良。

そのため、ストレッチや運動等で身体をほぐし、血流を良くするように心がけるのも冷え性改善に効果的です。

股関節周りには太い血管がたくさん集まっているため、股関節を動かすような運動やストレッチを取り入れてみましょう。

汗をかきにくい人

汗をかきにくい人は、身体が冷えている可能性が高いです。

上記の冷え性改善を参考に、体質改善に取り組んでみてください。

とはいえ、どんなに体質が改善されてもじっとしていても汗をかくことはありません。

適度に身体を動かして代謝を高め、汗をかく習慣を意識しましょう。

運動が苦手な方はサウナや岩盤浴で身体を温めつつ、汗をかくのも良いでしょう。

汗をかけばむくみも解消され、スッキリとした印象を作ることもできますよ。

筋肉量が少ない人

筋肉量が少ない人におすすめなのは、筋トレです。

筋トレによって筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができます。

「筋トレ」というとダンベルやバーベルを使ったハードなトレーニングをイメージする人が多いかもしれませんが、普段運動をしない人は簡単にできる自重トレーニングで十分です。

むしろ、自重トレーニングをすることで体格に見合った筋肉をつけることができます。

筋肉がつけば血流が良くなり、冷えやむくみを解消できるのも大きなメリットの一つ。

ジムに通う、YouTube等の筋トレ動画を参考にするなどして、筋トレにチャレンジしてみましょう。

好き嫌いが多い人

好き嫌いが多い人は栄養が偏っている可能性が高いです。

好き嫌いをせずに満遍なく食べることが理想的ですが、どうしても苦手な食材がある場合やアレルギー等があって食べられない場合は、不足しそうな栄養を他の食材で補いましょう。

栄養バランスを考えて食べることが難しいのであれば、サプリメントに頼るのもおすすめです。

不足している栄養がわかっていればそのサプリメントを、わからなければマルチビタミンなど様々な栄養素をカバーできるサプリメントを取り入れてみてください。

すると栄養バランスが整いやすくなり、体質改善につながるでしょう。

過食・少食になりがちな人

食べ過ぎてしまう人、食べる量が少ない人は、自分の食事の適量を知りましょう。

どのくらい食べるべきかの基準の一つとしておすすめなのが、カロリーです。

年齢にもよりますが男性であれば1日1700〜2000kcalを目安に、女性であれば1日1500〜1800kcalを目安に食べるのがおすすめです。

このカロリーを超えるほど食事は肥満につながりますし、少なすぎると代謝が下がり、糖質も脂肪も燃焼できないからだになります。

とはいえ、急に食べる量を減らしたり増やしたりするのはなかなか難しいもの。

現在食べ過ぎている人は少しずつ食事の量を減らし、反対に食べる量が少ない人は少しずつ食事の量を増やしてみましょう。

すると、体に負担をかけずに少しずつ体質を改善することができるでしょう。

体質改善ダイエットにおすすめの食材

タンパク質を多く含む食材

体質改善をする上で積極的に取り入れたい栄養の一つが「タンパク質」です。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品等に多く含まれている栄養で、筋肉の成長を助ける役割があります。

そのため、筋肉不足で基礎代謝・新陳代謝が低下している人には特におすすめ。

筋トレを行うようであればトレーニング後30分以内の摂取がおすすめですが、そうでない場合は普段の食事で少しずつ増やすよう心がけましょう。

手軽に取り入れたい人はプロテイン等を利用するのもおすすめです。

基本的には一日「体重×1g」、身体を動かす機会が多い人は「体重×2〜3g」を目標に取り入れる習慣を身につけてください。

身体を温める食材

冷え性体質の方、汗をかきにくい体質の方は、身体を温める食材を積極的に取り入れましょう。

ごぼうや大根などの根菜類には身体を温める効果がある他、次の食材もおすすめです。

• 生姜…血流を高める「ジンゲロール」「ショウガオール」が豊富
• 唐辛子…血流を高める「カプサイシン」が豊富
• ココア…血流を高める「ポリフェノール」が豊富
• 発酵食品…新陳代謝を高める「酵素」が豊富

該当する成分が入っていれば、他の食品から摂取するのもOKです。

例えば「カプサイシン」は唐辛子が使われるカレーやキムチにも含まれます。

キムチは発酵食品でもあるため、酵素も豊富。

また、ポリフェノールはワインやチョコレートにも豊富に含まれているため、全体の栄養バランスに気をつけつつ、好きなものから取り入れましょう。

ちなみに、特に栄養素は含まれていませんが「白湯」も身体を温める効果があると言われています。

「白湯」とは一度沸騰させて50℃程度まで冷ましたお湯のこと。

朝起きてすぐに飲むと体が温まりやすく、腸内環境も整いやすくなるため便秘体質の人はぜひ白湯を飲む習慣を取り入れましょう。

食物繊維が豊富な食材

便秘がちな人におすすめなのが、食物繊維を豊富に含む食材です。

食物繊維は水を含むことでゲル状になり、便の量を増やしてやわらかくするため、スムーズな排便を促すと言われています。

ちなみに食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランスよく取り入れるのが重要なポイント。

不溶性食物繊維は根菜や豆類に豊富で、水溶性食物繊維は海藻や果物の皮などに豊富です。

どちらか一方に偏らないよう、意識しながら取り入れましょう。

乳酸菌を含む食材

乳酸菌は美腸作りに効果的です。

乳酸菌を取り入れることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整いやすくなります。

そのため、便秘体質の方は積極的に取り入れるよう心がけましょう。

ヨーグルトやナチュラルチーズのほか、乳酸菌飲料から手軽に摂取することができます。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

体に良い、体質改善に役立つと言われても「栄養素や食材を選ぶのはめんどくさい！」なんて人は少なくないはず。

そんな方々におすすめなのが、ひとまず炭水化物とタンパク質のバランスに注目することです。

麺類や丼ものなど炭水化物がメインの食事になっていないか、タンパク質は取れているかの2点に注目してみてください。

炭水化物がメインになっているようであれば野菜のおかずを一品プラスする、タンパク質がなければ肉や魚のおかずを一品プラスすることを心がけましょう。

それだけでもだいぶ食事のバランスが整い、栄養を満遍なく摂ることができるようになります。
そしてそのうちに、栄養素や食材にも気を配れるようになるはずですよ。

体質改善といえば漢方？

「体質改善」というと、サプリメントや漢方をイメージする人も多いはず。

サプリメントについては「パターン別の体質改善ダイエット方法」の項目でも少し触れましたが、どちらかといえば体質改善よりも不足しがちな栄養を補うために活躍します。

反対に、漢方は遺伝子発現に影響するため体質改善に効果的です。

体質に合わせた漢方薬を取り入れることで、改善したい症状や体質を改善することができます。

漢方薬局や病院で処方してもらうことができるため、興味がある方は以下の漢方を参考にしてみてください。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

「当帰芍薬散」は身体を温め、体の水分をコントロールする効果がある漢方薬。

冷え性体質の方やむくみやすい体質の方におすすめです。

附子理中湯（ぶしりちゅうとう）

「附子理中湯」は身体を芯から温める効果がある漢方薬です。

運動をしたりストレッチをしたりしてもなかなか冷え性が緩和されない人におすすめです。

桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

「桂枝茯苓丸」は血液循環を良くする漢方薬。

汗をかきにくい、むくみやすい、冷えやすいなど代謝が悪い人におすすめです。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

昼食や夕食時をガッツリ食べてしまう人など、過食気味の方におすすめ漢方といえば「防風通聖散」です。

体内に溜まった余分な老廃物を排泄してくれるため、便秘体質の方にも良いでしょう。

麻子仁丸（ましにんがん）

便秘の中でも便が硬い人は「麻子仁丸」という漢方薬がおすすめです。

腸を潤すことで便の排泄を助けるため、無理なく便秘体質を改善することができます。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

漢方はサプリメントととはやや異なるため、体質改善には非常に役立ちます。

とはいえ、コスト面や手に入れるまでの手間を考えるとハードルが高く感じる人もいるでしょう。

そのためまずは運動や食事など、気軽に取り組めるところから実践するのがおすすめです。

それだけでも、生活習慣が乱れがちな人や健康を特に意識していなかった人などは効果を実感しやすいでしょう。

また、漢方は体質や症状に合うものを使わないと効果を感じにくいことがあります。

「便秘」といっても原因や細かい症状は様々なので、手に入れる時は必ず専門家に相談しましょう。

薬局などで手軽に手に入れるよりも、より効果的に体質を改善することができますよ。

まとめ

ダイエット中の方、「痩せにくい体質」の項目に当てはまる症状や悩みはありませんでしたか？

心当たりがあった人は、ぜひパターン別の改善方法を参考に体質改善に取り組んでみてください。

すると、ダイエットがよりスムーズになるはず。

くれぐれも痩せないからといって無理な食事制限をしたりハードすぎる運動を取り入れたりしないよう気をつけてくださいね。

自分の体質を理解し、良い方に改善することで健康的にダイエットを成功させましょう！

監修者プロフィール 

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

• フィットネス指導歴12年
• RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
• レイキセラピスト取得
• 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
• 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波 里奈

ここ数年、ダイエットや美容情報に敏感な人たちの間で流行っているのが「EMS」。

簡単に説明すると、特別な機械を使って筋肉に電気を流す仕組みのことです。

「痛くないの？」と驚く方も多いかもしれませんが、特別な痛みはなく、むしろEMSにはメリットや嬉しい効果がたくさんあります。

この記事ではEMSとは何か、効果や実施できる場所について解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

EMSとは

「EMS（Electrical Muscle Stimulation）」は、筋肉に電気を流して刺激を与える仕組みのこと。

筋肉の深層部まで刺激を与えることができるため、美容からダイエット、リハビリまで様々な効果が期待できると言われています。

一口に「刺激」といってもEMSには様々な周波数が設定されており、周波数の大きさによってアプローチできる範囲が変わります。

具体的には以下の通りです。

• 低周波（1〜1000Hz）：皮膚のすぐ下、数ミリのところにアプローチできる。
• 中周波（1000〜2000Hz）：皮膚の3〜4cmほど下までアプローチできる。
• 高周波（3000〜50000Hz）：皮膚の10m以上下までアプローチできる。

電気や周波数というと「痛くないの？」と心配する方も多いかもしれませんが、体がビリビリと痺れるほどの刺激ではありません。

目的によっては体がうまくコントロールできないような刺激を加えることもありますが、周波数は調整できるため強すぎる場合は弱めることも可能です。

そのため基本的にはどんな方でもEMSを使うことができます。

ただ、基礎疾患がある方やペースメーカーを入れている方などは必ず事前に医師への確認しましょう。

EMSの効果・メリット

インナーマッスルにアプローチできる

「インナーマッスル」とは、体の奥深くにある筋肉のこと。

大胸筋や腹筋のように表面からは見えず、体の内側で内臓を支えたり呼吸を助けたりしています。

一般的に、インナーマッスルは意識しにくいと言われていますが、EMSなら直接刺激を与えることが可能です。

そのため効率よくインナーマッスルを鍛えることができ、続けることで全身の筋肉量アップや姿勢の維持、内臓機能の活性化を期待することができます。

鍛えたい部分を狙って鍛えられる

EMSを使うと、鍛えたい部分や引き締めたい部分にピンポイントでアプローチできるのもメリットの一つです。

貼るタイプ、ローラータイプ、スーツタイプなど様々な形状がありますが、基本的にはEMSが発せられるところが触れている部分周辺に効果があります。

もちろん筋トレ等でも部分痩せを狙うことはできますが、それよりも効率よく効果を出すことができるでしょう。

特別な運動をしなくても筋肉にアプローチできる

EMSは形状も使い方も様々ですが、基本的にはアプローチしたい筋肉の付近に当てるだけです。

そのため、特別な運動やハードなトレーニングをしなくても、筋肉を活性化することができます。

運動が苦手な人や何らかの事情で体を動かすことができない人でも、筋肉の衰えを防ぐことができるのです。

血流を改善することができる

EMSは筋肉を活性化することができます。

筋肉が活性化されれば血行が良くなるため、結果的に血流改善にも効果的です。

血流がスムーズになれば冷え性やむくみ、肩こり、腰痛なども緩和することができるでしょう。

また、血流が高まることにより代謝が改善される可能性も高く、ダイエット効果を実感できることもあります。

リフトアップなど美容効果も期待できる

EMSは体だけでなく顔にも使うことができます。

つまり表情筋にもアプローチできるため、リフトアップ効果やほうれい線の緩和などの美容効果も期待できるのです。

また、顔の筋肉が活性化されれば血色が良くなり、健康的で若々しい印象を手に入れることもできるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

EMSは基本的につけるだけ、もしくは当てるだけ。

それでも一定の効果が見込まれますが、より高い効果を出したい場合はEMSを当てながら運動することがおすすめです。

通常のトレーニングに加え、意識しにくいインナーマッスルにも刺激を加えながらトレーニングすることができるため、より高い効果を期待することができます。
とはいえ、自分1人で行うのはなかなか難しいもの。

EMSトレーニングを専門とするスポーツジムや、フィットネスクラブのオプションでEMSトレーニングが行われていることがあるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

EMSを使える部位・効きやすい部位

「EMSの効果・メリット」の項目で述べたとおり、EMSは周波数を変えれば顔を含む全身に使うことができます。

リフトアップしたい場合は頬や額、腹筋を鍛えたい場合はお腹まわり、脚痩せしたい場合は太ももやふくらはぎ…というように、痩せたい部位や目的に合わせた周波数を変えれば、全身に使用可能です。

ただ、EMSには効きにくい部分があるのも事実。

具体的に解説すると、電気を通しにくい性質がある脂肪が多い部分は、EMSが効きにくいです。

つまり脂肪が多い人は効果をあまり感じられない可能性もあるということ。

また、水分は電気をよく通しますが、乾燥していたら電気は通りにくくなります。

そのため肌が乾燥しがちな人や体内の水分量が少ない人もEMSの効果を感じにくいことがあるでしょう。

いずれの場合も使用前にしっかり保湿することである程度改善することができますが、それでも効果を感じにくいケースも多々。

その場合はEMSを使ったトレーニングに切り替えるなど、何らかの工夫が必要です。

EMSを実施できる場所

エステサロン

EMSはエステサロンで受けることができます。

専門のマシンが導入されておりプロが周波数を調整してくれるため、知識がなくても安心して利用することができるでしょう。

基本的にはベッドにはスタッフがEMSを当てるため、ベッドに寝たままでいいのも嬉しいポイント。

内容は二の腕やお腹など気になる部分をシェイプアップするダイエットメニュー、リフトアップやセルライト除去など美容系のメニューが用意されていることが多いです。

金額や施術時間はエステサロンによって大きく異なるため、比較しながら通えそうなところを探してみてください。

スポーツジム

EMSはスポーツジムでも受けることができます。

こちらも専門のマシンやトレーニングスーツ・シートが用意されており、プロのトレーナーによる指導を受けられるため初めての方でも安心です。

エステサロンの場合はベッドに寝たままEMSを当てる施術が一般的ですが、ジムの場合はEMSを当てながらトレーニングを行うことが多め。

そのため美容効果よりはダイエット、シェイプアップ、筋力アップ、リハビリ等を目的として通う方におすすめです。

肩こりや腰痛といった不定愁訴の改善も目的として通うのも良いでしょう。

整骨院

EMSは整骨院等にも完備されていることが多いです。

整骨院の場合はリハビリや治療を目的として使われることが多く、「EMSを利用したい」という理由だけでは施術を受けにくいのが特徴的。

ひどい肩こりや腰痛を持っている場合は、整骨院で診察＆EMSを受けることができるかもしれません。

中には筋力アップや体力増強を目的としたEMSプログラムを行っている整骨院もあるため、興味がある人は探してみましょう。

自宅

EMSは家庭用のアイテムも多く発売されているため、自宅で使うこともできます。

シートに乗って使うタイプ、体に巻きつけるバンドタイプ、体に貼り付けるパッドタイプなどバリエーションが豊富なので、ライフスタイルに合わせて選べるのも魅力的。

ただ、専門家の指導を受けられないため周波数は固定されていることが多く、エステサロンやスポーツジムのEMSに比べると効果を感じにくいこともあります。

ただ、TVを見ながらくつろいでいる時間や家事の合間にEMSを使うことができるのは、自宅ならではのメリットと言えるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

家庭用のEMSには本当に様々な種類があります。

小さなバンド類であれば3000円前後〜とコスパがいいのも魅力的。

本格的なものの場合でも、予算が5万円ほどあれば十分なものを購入することができるでしょう。

反対に、エステサロンやジムはコスパが悪いのがデメリット。

最低でも毎月1万円以上は発生します。
ただ、その分プロの施術を安心して受けられるというのは、大きなメリットの一つ。より安全で、効果も体感しやすいでしょう。

これからEMSを始めるという人はまずはプロにお願いし、なれてきたら自分で行うのというのもおすすめですよ。

EMSがおすすめの人

運動が苦手な人

EMSは「運動が苦手だけど鍛えたい」「運動せずに痩せたい」という人におすすめです。

基本的には気になる部分や鍛えたい部分に当てるだけなので、特別な運動をしなくても一定の効果を感じることができます。

運動嫌いな人はもちろん、何らかの事情で体を動かせない方にもおすすめと言えるでしょう。

より高い運動効果を出したい人

EMSを当てながらトレーニングをすると、いつも以上のトレーニング効果を得ることができます。

そのため、より高い運動効果を出したい人におすすめです。

普通の筋トレでは鍛えにくいインナーマッスル等にもアプローチできるため、内側からも外側からも体を鍛えることができます。

忙しい人

EMSは忙しい人にもおすすめです。

当てるだけなので、トレーニングする時間を作らなくても体を鍛えることができます。

パッドタイプやシートタイプなら、仕事中や家事の合間に取り入れることができるのもおすすめのポイント。

また、EMSを使ったトレーニングは通常よりも高い効果を引き出すため、プログラム自体が20〜30分ほどで構成されていることが多いです。

つまり、長い時間トレーニングしなくても効率よく体づくりができるのです。

キレイになりたい人

EMSはリフトアップや血色改善など、様々な美容効果も期待できます。

そのため、美意識の高い人やキレイになりたい人にもおすすめです。

フェイスラインや顔色が変われば、印象はガラリと変わります。

また、EMSで血流が良くなれば体質が良くなり、冷えやむくみを解消することもできるため、顔以外の美容効果を求めている人にもおすすめといえるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

EMSは運動をせずとも一定の効果を得られる便利アイテムです。

スキマ時間に取り入れられるの点も魅力的ですが、効果が出るまでにはそれなりに時間がかかることは心得ておきましょう。

顔であれば使用直後にフェイスラインの変化を感じられるかもしれませんが、それ以外のパーツに変化を感じるのはなかなか時間がかかるもの。

フェイスラインもEMSを使い続けなければすぐに元に戻ります。

EMSの効果をより高めたければ、EMSに頼り切りになるのではなく、運動量を増やしたり食生活を改善したりと少しだけ日常生活でも意識を変えてみましょう。

すると、EMSの効果を感じやすくなる＆持続しやすくなりますよ。

まとめ

EMSには様々な効果、種類、そして施術場所があります。

興味がある人は、まずは自分がどんな目的でEMSを使用したいかを考えてみましょう。

すると、美容目的の人はエステサロン、筋肉増＆ダイエット目的の人はスポーツジム、腰痛改善が目的の人は整骨院というように、自分に合った使い方や施術場所が明確になるはず。

「ちょっと試してみたいだけ」という人は、ベルトや美顔器など家庭用のEMSグッズから始めてみるのもおすすめです。

商品を選ぶときは、実際に使用している人のブログや口コミサイトが参考になります。

ぜひEMSをうまく活用しながら、理想のボディを目指しましょう！

監修者プロフィール 

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

• フィットネス指導歴12年
• RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
• レイキセラピスト取得
• 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
• 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。