監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
今現在、ダイエット中の方がいらっしゃるかと思います。
ダイエットを効率的に進めていく上では、食事制限と並行して、運動もしっかり取り入れていくことが大切です。
ダイエット中に行うべき運動とは何なのでしょうか？
運動という言葉一つとっても、かなりの種類がありますもんね。
「ダイエットを始めたばかりで、何から始めればいいのか分からない」
と思ってらっしゃる方に、ぜひ行っていただきたい運動の種類などをお伝えしていこうかと思います。
ぜひ参考にしていただけると幸いです。
ダイエットに必要な運動とは…？
なぜダイエットには運動が必要なのか
ダイエットにおいて、体重を減らしていくためには、いろいろな方法があるかと思います。
食事を管理して、摂取カロリーを減らしていくのもよくある方法の1つですよね。
また、運動によって消費カロリーを高めるのも１つの方法です。
これら２つを上手く組み合わせていくことで、ダイエットを効率的に進めていけます。
もちろん食事制限のみで、痩せることは可能です。
ただ、食事制限のみでダイエットを進めると様々な不具合が生じます。
不具合の１つ目は、筋肉が減少することです。
食事のみによってダイエットを行った場合、脂肪だけでなく、筋肉も減少してしまいます。
基礎代謝の約20％を占める筋肉が減ってしまうと困りますよね。
2つ目は、食事のみだと減らせるカロリーが限られてくるので、体重が停滞しやすくなることです。
初めのころは、食事だけでも体重はしっかり落ちますが、
ある程度痩せてくると、食事のみでは体重が変化しなくなります。
さらに、食事を減らさないと、体重が減らなくなり、しんどくなります。
3つ目は、栄養素が不足することです。
食事のみだと、食べる量そのものを減らしていくことになるので、栄養素の必要量を満たせなくなります。
その状態が長く続くと、体にとってあまり良くないです。
このように、食事のみでのダイエットには、デメリットがあります。
では、これに運動をプラスすることで、どういった効果があるのでしょうか？
大きく分けると4つあります。
1つ目は、筋肉量を維持できることです。
筋肉は使われないことにより減ってしまうと言われています。
日常的に筋肉に負荷を与えることで、その環境に適応するために、筋肉量が維持されていくのです。
2つ目は、代謝が維持できます。
運動により筋肉や内臓に負荷がかかります。
それにより、体内の様々な代謝が活性されると言われています。
さらには、脂肪の分解やエネルギー代謝にかかわるホルモンの分泌も活性化されます。
3つ目は、消費エネルギーを稼ぐことができます。
これは言うまでもないことかなと思いますが、
運動では体を動かすために、エネルギーが必要なのでそれにより消費カロリーの量を増やすことができます。
4つ目は、ボディメイクができることです。
運動を継続的に行っていくことによって、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある体型を作っていけます。
細マッチョなどを目指したい方には運動は必須ですね。
このように、運動を取り入れることで、様々なメリットがあります。もちろんリバウンドの防止にもつながります。
食事制限のみでなくぜひ運動も取り入れて効率的にダイエットを進めていきましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
ダイエットの食事法はいろいろな情報がネット上にはありますが、誤った情報も多々あります。
そこで、今回は基本的な食事制限方法を教えていきます。
糖質を減らせば痩せる・脂質を減らせば痩せると思ってらっしゃる方もいるかもしれませんが、
ダイエットの一番の基本は、糖質・脂質制限ではありません。
摂取カロリーが、消費カロリーよりも低い状態をキープするのが、ダイエットの大前提です。糖質・脂質を減らしても、摂取カロリーが高ければ痩せることは無いので、
ダイエットの食事制限をする場合は、まず、自分の消費カロリーを把握することから始めましょう。そして消費カロリーよりも低いカロリーを摂取するようにしましょう。
2種類の運動
ダイエットには、運動が良いと先ほどお伝えしました。
単に運動といっても運動には2種類の運動があります。
「有酸素運動」と「無酸素運動」です。それぞれがどういった運動法でどんな特徴があるのかを説明していきます。
有酸素運動の特徴
有酸素運動は、その名の通り酸素を使って行う運動のことです。
ジョギングやウォーキング、自転車など筋肉が収縮するときに、エネルギーに酸素を使うのが、特徴だと言われています。
比較的強度の低い運動が多いため、短時間というよりも、長時間運動し続けるのが効果的です。有酸素運動にはいくつかの効果があります。
まず、脂肪燃焼には効果的です。
ある一定の時間以上行うと、体脂肪をエネルギーとして使うようになるため、脂肪燃焼効果があり、ダイエットには効果的です。
また、汗をかいたり、筋肉が刺激されることにより、基礎代謝そのものを高めていくことができます。
太りにくい体づくりにおいても欠かせませんね。
そして、有酸素運動は、心肺機能を高めて疲れにくい体づくりにも役立ちます。
運動により酸素が肺に取り込まれ、その酸素が心臓により全身へと循環していきます。
心肺系に負荷をかけることができるため心肺機能の強化につながります。
心肺機能が強化されるとスタミナがつくので疲れにくい体づくりにつながります。
無酸素運動の特徴
無酸素運動もその名の通り酸素を使わない運動のことです。
主に、体内にある糖質をエネルギー源として使います。
有酸素運動よりも運動自体の強度は高く、筋トレや短距離走など短時間の運動であるのが特徴です。
もちろん、無酸素運動にもいくつかの効果があります。
まず、代表的な効果として、基礎代謝を高めることができます。
無酸素運動をすることにより、筋肉量を増やしていくことができます。
それにより、基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼効果が見込めるでしょう。
また、ダイエット以外のメリットもあります。
無酸素運動を行うことで、体温が高くなるので、血の巡りが良くなります。
血行が良くなることで、肩こりや冷え性の改善につながるので、かなり効果的です。
そして無酸素運動は、適度に体を疲労させられるので、睡眠の質を上げることもできます。
睡眠の質が上がると、免疫力を高められるので、体調不良になりにくくなります。
有酸素運動、無酸素運動それぞれに特徴やメリットがあります。
ダイエットにおいては、どちらも欠かせない運動だと思うので、ぜひ両方とも行っていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、非常に効果的です。
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
長時間行うことで、体脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪を減少させることができます。
短期的なメリットが非常に大きいです。また、無酸素運動は、筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝アップに繋がります。
なにもせずとも消費されるカロリー量が増えるので、長期的に見て太りにくい体づくりに繋がります。以上2つを上手く組み合わせることで、
短期的なダイエットの成果が出やすくなるし、長期的に見てもリバウンドしにくい体づくりに繋がります。両方を組み合わせて取り入れていきましょう。
有酸素運動の具体的な種類と方法
ここからは、具体的な有酸素運動の種類や方法をお伝えしていきたいと思います。
①運動が苦手な方にもおすすめ！ジョギング
1つ目は、有酸素運動の代表格、ジョギングです。
ジョギングと聞くと苦手意識のある方は多いのではないでしょうか？
実際、パーソナルジムに通われているお客様で走るのは嫌いと仰る方は多いです。
そういった方たちには、とにかくゆっくり走るようにしてくださいとお伝えするようにしています。
これがジョギングのポイントなんです。
ジョギング、走ることが苦手な方に共通していることとして、速く走ろうと思って、自然とどんどんペースを上げてしまう方が多いです。
速く走ろうとするからしんどくなってしまい、中々ジョギングを続けられないといったパターンをよく聞きます。
速く走ったほうが痩せそうに感じますが、実はそうでもないです。自分の体力に合ったゆったりとしたペースで長時間走ることで、脂肪の燃焼効果が高まるんです。
ですから、早歩きくらいのペースでもいいので少しづつ走ることに慣れていきましょう。
②走るのが嫌な方には！ウォーキング
先ほどゆっくりでも走れれば大丈夫とお伝えしましたが、それでも走りたくない方は多いかなと思います。
そんな方は、ウォーキングをするようにしましょう。
ウォーキングは、ただダラダラと歩くのではなく、腕をしっかりと振りながら軽く息が弾む程度のペースを意識して歩くようにしましょう。
また、ジョギングよりも消費カロリーでは劣ってしまうため、長い時間取り組むことが望ましいです。
最低でも30分程度、理想を言えば1時間程度は時間をとって歩けると、よいと思います。
③消費カロリー最強！水泳
実は、水泳も有酸素運動の一つなんです。しかも、運動の負荷・効果としては、有酸素運動の中ではトップクラスに高いのが特徴です。
水中なので水圧がかかり、陸上で体を動かすよりも、より多くのエネルギーを消費するため、とても効率的な有酸素運動なんです。
もちろん、プールで泳ぐことが可能であれば、プールで泳ぐようにしましょう。
泳ぐのが苦手な方は水中歩行でもOKです。
陸上で歩くよりも、かなり効率的に消費カロリーを高められると思います。
④手軽に始められる！サイクリング
自転車に乗るのも、有酸素運動です。
通勤や通学、買い物などの移動手段として使ってる方も多いのではないでしょうか？
電車で通勤しているところを自転車で通勤するようにすれば、ダイエットにもつながって一石二鳥になりますね。
ジムにも有酸素運動用のバイクがあるので、ジムに通っている方はそれを活用するのもよいと思います。
⑤超効率的！HIIT
最近では、HIITトレーニングという有酸素運動も流行っています。
HIITとは、High-Intensity-Interval-Trainingの頭文字をたったもので、高強度インターバルトレーニングという意味です。
短時間で強度の高い運動を行うといった有酸素運動なんです。
長時間運動するのが苦手な方には、オススメです。
ただ、かなり強度が高いので、初心者の方や運動が苦手な方はやりすぎには注意してくださいね。
やり方としては、基本的に時間を決めて行います。
例えば100mダッシュ→休憩→100mダッシュ→休憩
といった感じで短めの運動と短めの休憩（30秒くらい）交互に行うトレーニングです。
運動の部分は、何でもよくて、バリエーションを持たせてもらって大丈夫です。
例えば、縄跳びや筋トレ、バーピージャンプなど息が上がるような種目ならどれでもOKです。
短時間で効率的に、筋肉や心肺系を追い込むことができるので、かなり効率的な運動になります。
YouTubeにHIITトレーニングの動画がたくさん上がっているので、
それを見ながら合わせてトレーニングしてみるのもよいと思います。
無酸素運動の具体的な種類と方法
無酸素運動にもいくつかの種類があります。それを紹介していきますね。
①無酸素種目の王様！筋トレ
無酸素運動といえばまずは筋トレですね。
これは有名なのではないでしょうか。
筋肉に直接負荷を与えることができるのでとてもオススメです。
筋トレというと、ジムでダンベルやマシンを使ってのトレーニングを想像する方も多いかと思いますが、
自宅でも十分筋トレはできます。
例えば、自重（自分の体重）やゴムチューブなどを使えば、自宅でも筋トレをすることが可能です。
筋トレは、種目やダンベルの重さなどによっては、強度がかなり高くなり、同時にけがのリスクも高まります。
自分に合った強度で進めていきながら、慣れてきたら少しづつ負荷を上げてやっていくようにしましょう。
②器具なしでできる！短距離走
50mダッシュや100mダッシュといった短距離走も、無酸素運動の1つといえます。
短距離走は、基本的に器具を使わないトレーニングなので、
わざわざジムに通う必要はなく、気軽に始めることができます。
筋トレが苦手で、あまりやりたくないという方にはオススメできる運動です。
短距離走は基本的に、下半身の筋肉を使う運動です。
下半身の筋肉は非常に大きいので、鍛えることによって、効率的に基礎代謝を高められます。
そういった観点でも短距離走はオススメな運動です。
短距離走も筋トレ同様に負荷が高い運動なので、いきなりダッシュをしたりするとケガのリスクが高まります。
体操やストレッチ、軽めのジョギング等で筋肉をしっかりと温めてから行うようにしましょう。
運動と一緒に行うともっと効果的！～ストレッチ編～
運動の前後に、ストレッチを取り入れている方は多いのではないでしょうか？
実は、運動の前後においてやっていただきたいストレッチの種類が違うんです。
運動前後それぞれにおいてどういうストレッチをするとよいのか解説していきます。
①運動前
運動前のストレッチの目的は、体を温めてケガを予防し、パフォーマンスを最大化することです。
そういった観点で運動前のストレッチは「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」がオススメです。
動的ストレッチは歩きながらや、体を動かしながら行うストレッチのことです。
反動をつけて屈伸したり、わき腹を伸ばすのが動的ストレッチで、ラジオ体操も同じ分類に含まれます。
動的ストレッチの効果としては、可動域が広がったり、筋肉の温度をが高まったりします。
動的ストレッチの注意点としては、いきなり大きな動きのストレッチから始めると、ケガをしやすいです。
徐々に動きを大きくしていき、段々ダイナミックにしていくと良いと思います。
②運動後
運動後のストレッチの目的は、固まった筋肉のこわばりをほぐしたり、疲労を回復しやすくすることです。
そういった観点で運動後のストレッチは、「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」がオススメです。
静的ストレッチは、座った状態や寝た状態で、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。
反動をつけずに行う長座体前屈などが、静的ストレッチに含まれます。
静的ストレッチの効果としては、体のリラックスに繋がったり、筋肉の柔軟性が高められたりします。
静的ストレッチの注意点としては、反動をつけてしまうとかえって筋肉を傷めてしまうことに繋がりかねないので、
反動はつけずにゆっくりと伸ばしましょう。また伸ばせば伸ばすほどいいと思い、痛みを我慢して伸ばすのもNGです。
こちらもかえってケガに繋がってしまうので、痛くない範囲で伸ばすように心がけましょう。
このように、運動前と運動後に行ってほしいストレッチは実は違うんです。
運動前に静的ストレッチを行っている方をよく見かけますが、パフォーマンスの観点で考えたときにはあまりオススメ出来ないです。
動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けて、効果的なストレッチができるように意識していきましょう。
運動前後でストレッチをしないと、様々なデメリットがあります。
まず、運動前のデメリットとしては、運動前に筋肉が温まった状態を作れないので、ケガのリスクが非常に高まります。
また、可動域を広げられないので、パフォーマンスの低下にも直結します。そして、運動後のデメリットとしては、ストレッチをしないと、筋肉がこわばった状態を維持してしまうので、
これもまた、ケガなどに繋がりやすいです。
さらに、運動後にしっかりと筋肉を伸ばしてあげないと、疲労が回復しにくくなります。このように、ストレッチを行わないことによるデメリットは多々あるので、
運動の前後にはしっかりとストレッチを取り入れるようにしましょう。
運動と一緒に行うともっと効果的！～食べ物編～
運動の効果を高めるためには、食事も意識できるとよいです。
運動の前後で、ぜひ摂っていただきたい栄養素がいくつかあるので、それを紹介していきます。
①運動前
運動前にまず摂っていただきたい栄養素は炭水化物です。
ご飯やパン、麺などの主食ですね。
これらは、体内で代謝されて、筋肉を動かすエネルギーとなります。
特に無酸素運動では、糖質がかなり大きなエネルギー源となるので、しっかり食べていただきたいです。
また、タンパク質も運動前に摂ってほしい栄養素の一つです。タンパク質といえばプロテインですが、
運動後に飲むのが一般的なのかなと思います。
タンパク質は体内で代謝されて、アミノ酸となり血中を流れるのですが、
運動後にタンパク質を摂ると運動中は、血中のアミノ酸濃度が低い状態になります。
こうなってしまうと、筋肉を分解する作用が起こりやすいので、
運動中も血中のアミノ酸濃度をある程度保っておくことが大切です。
そのために、運動前にもタンパク質を摂るのが、理想的だと言えます。
最後は、カフェインです。
カフェインといえばコーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれていますよね。
カフェインの摂ると神経伝達物質が分泌され興奮状態になります。
それにより、集中力がアップし、パフォーマンス向上に繋がるのです。
また、体脂肪を分解して、エネルギーとして利用する代謝にかかわる酵素の活性化にも寄与します。
脂肪燃焼効果があるので運動前に摂ることをオススメします。
②運動後
運動後に摂ってほしい栄養素は、運動前と似ていて、炭水化物とタンパク質は必ず摂ってほしいです。
まずは、炭水化物についてです。
運動をすると、筋肉中に含まれていたグリコーゲンという物質が使われて、グリコーゲンが枯渇します。
グリコーゲンは、炭水化物の代謝により生成されるので、
運動後にしっかりと炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの補給ができます。
筋肉にしっかり栄養が行き渡ることで、筋肉の疲労回復を促進してくれるので、運動後には炭水化物は必須です。
次は、タンパク質です。
先ほども述べたように、運動をすることで血中のアミノ酸濃度が低下します。
アミノ酸濃度が低下しないように、運動前もそして運動後もしっかりとタンパク質を摂りましょう。
また、運動によって筋肉は疲労し傷つきます。
このタイミングで、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉が回復してより強くて大きな筋肉になるので、
筋肉量を増やしていくためにも欠かせないのが、タンパク質です。
また、クエン酸も意識して摂っていただきたい栄養素の一つです。
クエン酸は、おもに柑橘類や梅干しなどに含まれている酸味成分です。
クエン酸にも疲労回復効果があります。筋肉に含まれている乳酸の濃度を低下させる働きがあるんです。
クエン酸を運動後に摂ることで、疲労している筋肉に含まれている乳酸の分解や新陳代謝を促してくれます。
また、ミネラルなどの栄養素の吸収率を高めるとも言われています。
意外と見落としがちな栄養素かなと思うので、少し意識して食べてみると良いと思います。
運動のモチベ―ションを保ち続ける方法
運動は、ダイエットにおいて良いですよと言われても、運動嫌いな方からすると、
なかなかモチベーションが上がらず取り組みにくいですよね。
そんな方々に、運動のモチベーションを保つための方法をいくつか教えていこうと思います。
①好きなウェアを着て運動する
1つ目の方法は、自分のお気に入りウェアを購入することです。形から入るということですね。
実際、自分の好きなウェアを着ることで、テンションが上がるかなと思います。
テンションが上がればせっかく着たし運動するかという風に思うようになるので、オススメの方法です。
とても試しやすい方法かと思います。
②ご褒美を設定する
２つ目は、自分でご褒美を決めておくことです。
これは、かなり効果的な方法です。
例えば、「１㎏痩せたら、好きなスイーツを食べる」や「目標体重を達成したら、前から欲しかった服を買う」などです。
自分で決めた目標があればそれのために頑張れる人は多いと思います。
③パーソナルジムに通う
３つ目は、パーソナルジムに通うことです。
パーソナルジムに通うことで、トレーナーの指導により、自分にあった運動法や食事法でダイエットを効率的に進めていくことができます。
また、モチベーションが下がったときに、トレーナーが気持ちを底上げしてくれて、
ダイエットのパートナーとして寄り添ってくれます。
なかなか、１人じゃ続けられない人にはかなりオススメの方法です。
④運動を習慣にしてしまう
４つ目は、運動そのものを習慣にしてしまうことです。
モチベーションが続かない人というのは、「モチベーションを保つこと」が、ダイエットの目標になってしまっていることが多いです。
そうではなくて、運動そのものを習慣化して、毎日のルーティンに組み込むことが大切なんです。
例えば、「仕事が終わって家に帰ってきたら、座らずにジムウェアに着替えて即ジムにいく」や「毎晩20時～20時半はウォーキングの時間として固定する」などです。
習慣化することで、どんなに疲れていても、気持ちの浮き沈みがあっても、無意識に行動できるようになります。
モチベーションの維持が目的・目標にならないように意識しましょう。
中々運動を習慣にするのが難しい方も多いかと思います。
習慣にするための方法をお伝えします。運動やダイエットを挫折してしまう方の特徴としては、目標をかなり高く持っているということが挙げられます。
目標が高すぎると、道のりが遠かったり、数字が全然達成できずに、途中であきらめてしまったりしがちです。ですから、すごく簡単な目標を設定するように心がけましょう。
小さな目標を達成することで喜びに繋がり、もっと頑張ろうと思えます。小さな目標を何個も設定して達成する、それを繰り返していくことで、
運動が自然と習慣化できるようになっています。ぜひ試してみてください。
まとめ
ここまで、ダイエットにおける運動の重要性や、どういった運動を行うべきなのかについて説明してきました。
ダイエットを効率的に進めていく上では、食事制限だけではなく、
運動もしっかり取り入れていくことが大切だと分かっていただけたかなと思います。
実際、運動が嫌い・苦手な方も多いかと思います。自分に合った強度、自分が楽しいと思える運動をできればそれで充分です。
体を動かすこと自体に意味があるので、特定の種目にこだわる必要はないと思っています。自分が好きなことを長く続けられればそれがベストです。
ぜひ自分に合った運動を見つけて、生活習慣の中に取り入れてみてください。
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/