監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
最近は健康に対する世間の関心が高まってきていて、ダイエットに関する情報も多く出回っているように感じます。
多くの情報があることはメリットでもあり、自分に合った情報を選んだり見つけるのが難しいのでデメリットでもあります。
特にダイエットのやり方には合う人・合わない人がいるので自分に合ったものを見つけるのが大変です。
例えば、男女の違いによって合う・合わないがあったり、また年齢によっても変わってきます。
自分の年齢に合ったダイエットとは、どういうやり方なんだろうと思いますよね。
今回はダイエットに取り組んでいる人が多いであろう30代に注目していきます。
30代のダイエットにおけるポイントとはどういうところなのでしょうか？しっかり解説していきます。
30代で太る原因とは？
若いと痩せやすく、年を取るとすぐに太りやすいというのを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
若いときと生活の仕方や食事量は変化していないのに、30代に入った頃からなぜだか太りやすくなったと感じる方が多いのは事実です。
また、ダイエットしていても中々痩せにくくなります。
年を重ねて太りやすくなるのは、基礎代謝の低下や運動不足が原因であると考えられています。
基礎代謝というのは、1日中寝ていても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は臓器や筋肉、脳などで消費されます。
基礎代謝が高い状態を維持できていると、何もせずともエネルギーが多く消費されるので太りにくい体になります。
若い10代、20代のころは基礎代謝が比較的高い状態であります。
30代以降に基礎代謝が徐々に低下していくと言われています。
年を取るにつれて基礎代謝が低下する理由はいくつかあります。
まず、成長期を過ぎると、肉体を維持するエネルギー以外は必要なくなるためです。
成長期には筋肉や臓器などの各器官を作っていくために多くのエネルギーを使います。
成長期を過ぎるとそのエネルギーは必要なくなるので、その分が余ってしまいます。
その余剰カロリーが体脂肪となり太ってしまうメカニズムなんです。
また、老化により細胞の生まれるサイクルが遅くなり、その結果として太りやすくなるというのもあります。
若いころは部活動や学校の授業などで体を動かすことも多いです。
そのため運動量が不足することはあまりなく、その分消費されるカロリー量も多いです。
また、運動を継続的に続けることで筋肉量が維持されます。
年を取ると運動をする機会が減り、運動量が落ちるので、そもそも消費カロリーが少なくなります。
また、運動をあまりしない習慣により筋肉量が落ちてきてしまいます。基礎代謝の約20％は筋肉において消費されているので、筋肉量が落ちることにより基礎代謝の低下に繋がります。
このように30代以降に太りやすくなるのは基礎代謝が大きく関わっています。
30代以降も太りにくい体づくりをするためには基礎代謝を落とさないことが大切になります。基礎代謝を落とさない方法を次から説明していきます。
30代の方におすすめのダイエット方法～食事編～
30代の方が基礎代謝を保ちつつ、ダイエットを進めていく上での食事のポイントがいくつかあります。それを解説していきますね。
1つ目はタンパク質をしっかり摂ることです。
タンパク質は、しっかり摂ってるつもりでも不足していることが多い栄養素の一つです。
運動習慣の無い人でも必須の栄養素です。
まずは、自分にはどのくらいのタンパク質が必要なのかを把握することから始めましょう。
特に激しい運動をする習慣がなく、普通の生活をしている人は体重1㎏あたり1gのタンパク質が必要です。
体重60kgの方であれば60gですね。
タンパク質は体内の臓器や筋肉などの材料となります。
不足することで、それらの組織量が減少し、基礎代謝の低下に繋がります。
運動の有無に関わらず、意識して摂取するように心がけましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
タンパク質を多く含んだ料理はたくさんあります。
まずは、お刺身はとてもオススメです。
魚は非常に高タンパクで、良質なタンパク質が多く含まれています。
また、魚の種類にもよりますが、脂質や炭水化物があまり含まれていないので純粋にタンパク質だけを摂取することができます。そして意外なことに主食と呼ばれる料理にもタンパク質は含まれています。
その中でも、パスタと蕎麦はオススメです。
両者とも1人前の麵だけで、約12ｇのタンパク質を含んでいます。白米茶碗1杯分の3倍近くの含有量です。
主食からもタンパク質を摂取したいという方は、パスタや蕎麦を食べることをオススメします。
2つ目は水を十分に飲むことです。
特に、常温の水や白湯が理想的です。
水を飲むことにより、体温が高まり、代謝の向上に繋がります。
また先ほども述べたように、筋肉量が増えると基礎代謝量が高まります。
水を飲むことで血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やせるようになります。
水も理想的と言われている摂取量があります。
1日の水の必要量は運動量によって異なります。
運動量が少ない人では、1日2.3～2.5L程度、運動量が多い人で1日3.3～3.5L程度と言われております。
つまり、あまり運動しない人でも500mLのペットボトル5本、運動をよくする人では7本程度必要ということですね。
ただ、これには食事から摂取する水分量というのも含まれています。
汁物や野菜には多くの水分が含まれているので、水分の多い食品も意識して食べられると良いですね。
水分は意識して摂らないと不足することが多いので注意が必要です。
おすすめの水分の摂り方をお伝えしていきます。
その都度にコップに水を入れて飲むのも一つの方法かと思いますが、どのくらい飲んだのかの把握がしにくいかと思います。
なので、あらかじめ２Lのペットボトルのお水や、大きめの水筒にお水をいれて、それを飲んでいく方法がおすすめです。
この方法で水分を摂ると、どのくらい飲んだのかの量の把握がしやすいです。
また、1日の中でまんべんなく水分を摂れるようになるかと思います。
実践してみましょう！
3つ目は体温を高める食材を摂ることです。
体が温まる食材を食べると、代謝アップにつながります。
体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。
体温を高めてくれる食材はいろいろあります。
まずは、根菜類や暖色の野菜です。
例を挙げると、ごぼうやたまねぎ、かぼちゃ、にんじんなどですね。
次に、発酵されたお茶です。
これは紅茶や中国茶、ほうじ茶などが一例です。
そして、体温を高めてくれると有名な薬味や香辛料ももちろんその一つです。
しょうがやにんにく、とうがらし、シナモンなどがあります。
また、未精白の食材も体温を高める働きがあります。
例えば全粒粉パンや玄米、未精白の砂糖などですね。
4つ目は腸内環境を整える事です。
腸内環境がエネルギー代謝に影響を与えていることが明らかになってきました。
例を挙げると、肥満と特定の腸内細菌の増減が関連していることが分かっています。
肥満により減少した腸内細菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸というものを生成します。
このように生成された短鎖脂肪酸は、交感神経を刺激して代謝を高めたり、細胞内への脂肪の取り込みを抑えます。
そのほかにも短鎖脂肪酸は腸内の細胞からのホルモン生成に影響を与えて、糖の代謝を抑えたり、食欲をコントロールして食べ過ぎを防いだりすることも期待できます。
腸内環境を整えるには、発酵食品と食物繊維を積極的に食べましょう。
発酵食品はヨーグルトや納豆、漬物などでそれらに含まれる菌が腸内細菌として腸で働きます。
腸内細菌のエサとなる食物繊維も一緒に摂ることで腸内環境を整えることができます。
以上の４点を意識することで基礎代謝を維持、高めることができます。
ぜひ意識してみてください。
30代の方におすすめのダイエット方法～運動編～
また食事だけでなく、ダイエット中の運動も基礎代謝を高める効果があります。オススメの運動法をいくつか紹介していきますね。
1つ目は筋トレです。
筋トレをすることで筋肉量を増やせるので、基礎代謝を高めることができます。
いきなり筋トレを頑張りすぎると、中々続かないので、まずは1日10～15回程度の筋トレを1～3セットから始めてみましょう。
筋肉痛が残ったままの筋トレをするのは避けるようにしましょう。
筋肉の部位にもよりますが、筋肉が疲労から回復する期間は2～3日だと言われています。
そのため、筋トレは2、3日に1回ほどのペースで行いましょう。
日ごとに鍛える部位を変えていくと、他の部位を鍛えている日に回復させられるので毎日トレーニングを行っても大丈夫です。
筋トレには、マシンやダンベルなどの器具を使用する方法と、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を利用して行う２つの方法があります。
どちらの方法でも筋肉量を増やして基礎代謝を高めることができるので、ご自身の生活スタイルや好みに合わせて方法を選んでみてください。
特に大きな筋肉から鍛えていくことをオススメします。
具体的には脚の筋肉は体の中でもかなり大きな筋肉なので脚を鍛えるのはオススメです。
スクワットは自分の体重のみでもできるトレーニングですし、自分の体重に慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を高めて脚を鍛えることができるので、基礎代謝を効率的に高めていきたい方はスクワットに取り組みましょう。
2つ目は有酸素運動です。
有酸素運動は、筋肉を動かす際のエネルギー源として酸素が使われます。
筋トレと比較すると負荷が低いので、長時間続けることができます。
有酸素運動にはジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などさまざまな種目があります。
長く続けられそうな運動や、自分の好きな運動を行うのがオススメです。
有酸素運動において体脂肪がエネルギー源として利用されるのは、運動開始後20分ごろからだと言われています。
なので、体脂肪の減少を狙うなら、長時間続けられる有酸素性運動を選ぶようにするのがベストです。
ジョギングやウォーキング、サイクリングは長く続けられる種目かなと思います。
注意点として有酸素運動はやりすぎると、脂肪量とともに筋肉量も減っていきます。
その結果、基礎代謝量の低下に繋がるので、やりすぎには注意しましょう。
3つ目はストレッチです。
ストレッチも代謝UPに役立ちます。
関節や筋肉の柔軟性向上というイメージのあるストレッチですが、同時に筋肉量増加にも寄与します。
さらにリハビリやケガ予防、疲労回復にも効果的です。
ストレッチには、動きのある「動的ストレッチ」と動きのない「静的ストレッチ」の２つがあります。
動的ストレッチというのは、一定の方向に関節を動かして筋肉伸ばしたり縮めたりを繰り返すストレッチです。
一方で静的ストレッチというのは、一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしたままの状態で数秒静止するストレッチです。
特に静的ストレッチは動きがほとんど無く、ゆっくり静止して行うので安全そうに見えますが、正しい方法で進めないと筋肉を傷めてしまいます。
安全な正しい方法をチェックして、次の5つのポイントを押さえてストレッチしましょう。
ストレッチのポイント
①20秒以上かけてゆっくりと伸ばす
②痛いと感じるほど強く伸ばさない
③伸ばしている部位を意識する
④ストレッチ中はリラックスして呼吸を続ける
⑤目的に合った適切な部位を伸ばす
お風呂上がりなど体が温まっているときにストレッチをすると筋肉の伸びをしっかりと感じられ効果的です。
ストレッチは、筋肉増量の観点でも効果的です。
ストレッチを適切に行うことで、筋肉が伸び血流が良くなります。
血流が良くなることで、体の隅々まで血液を送られるようになります。
筋肉の材料となる栄養素は、血液によって運ばれていくので、血流が良くなることによって全身の筋肉にまんべんなく栄養素を送ることができ、筋肉量アップに繋がるのです。
また、ストレッチを行うことで筋肉の疲労を回復させる効果があります。
筋肉は回復するときに量が増加するので回復の促進させることが筋肉量アップに繋がります。しっかりストレッチは行いましょう。
以上の３つの運動を食事と合わせて取り入れつつ、基礎代謝を高めていきましょう。
これはやっちゃだめ！NGのダイエット方法
ここまで食事と運動に分けてダイエット方法をお伝えしてきましたが、好ましくないダイエット方法というのも中にはあります。
まずは食べないダイエットです。
これは、意外とやってしまってた方は多いのではないでしょうか。
食べないともちろん摂取カロリーが少なくなるわけなので、体重としては落ちるかと思います。
ただ、その落ちた体重は脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまっています。
筋肉が落ちたことにより基礎代謝が低下します。
なので、食事を通常モードに戻したときに必ずと言っていいほどリバウンドします。
一時的に体重が減っているだけで、正直この方法はダイエットとは言えません。
しっかりとダイエット中も食事は摂るようにしましょう。
次はサラダだけ食べるダイエットです。
野菜はヘルシーなイメージがあるので一見良さそうに思えます。
しかし、野菜はほとんどが水分で、必要とされている3大栄養素はほぼ含まれていないのが現実です。
サラダはカサが大きいのでお腹には溜まりやすいですが、ほとんどカロリーがないので摂取カロリー不足により筋肉が分解されてしまい、基礎代謝の低下に繋がります。
また、サラダばかり食べていると空腹感が非常に強くなり、異常なストレスがかかったり、暴飲暴食に繋がりやすくなります。
野菜ばかり食べるダイエットは控えましょう。
次は間食を全く摂らないダイエットです。
痩せるためには間食はだめでしょと思う方は多いかなと思います。
しかし間食にはメリットがあるのです。
エネルギー不足を防いでくれます。
先ほどもお伝えしたように摂取エネルギーが不足することで筋肉が分解されてしまい、基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
また、間食を摂ることで強い空腹感を感じることが少なくなり、食事において暴飲暴食をしてしまうことの予防にもなります。
以上が間食を食べることのメリットですが、食べるものに関してはしっかりと選んでいただきたいと思います。
間食だからと言ってチョコレートやクッキーなどのお菓子を食べることはオススメできません。
良質な脂質を多く含んでいる、ナッツ類やタンパク質を豊富に含んだプロテイン・プロテインバーなどは間食にピッタリかと思います。
間食はおやつではなく、あくまでも足りない栄養素を補うための捕食として捉えてもらえると良いです。
最後の良くないダイエットは糖質と脂質を両方とも減らすダイエットです。
最近は糖質オフや脂質オフという言葉が流行っていますよね。
なんとなくイメージで脂質と糖質は体に悪そう・太りそうと決めつけて両方を制限していたりしませんか？
これはかなり良くないです。
脂質と糖質は体の中でエネルギーとして使われる栄養素です。
それが食事からとれないと、体を動かすためのエネルギーが全然入ってこなくなります。
そうなると人間は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も低下して痩せにくい体になってしまいますよね。
せっかく痩せるために食事制限をしているのに、これでは本末転倒になってしまいます。
なので、脂質と糖質を両方制限するダイエットではなく、脂質もしくは糖質のどちらかのみを制限するダイエットをするように心がけましょう。
脂質制限ダイエットの場合は糖質をしっかり摂る、糖質制限ダイエットの場合は脂質をしっかり摂る、これを忘れないようにしてください。
以上の4つが良くないダイエットの事例です。しっかりとダイエットに関する情報は収集して、正しい知識に基づいたダイエット法に取り組むようにしていきましょうね。
ダイエットと一緒に行うと効果的！おすすめ2選
効果的にダイエットを進めていく上で大切なことは食事・運動以外にもあります。
睡眠をしっかりととりましょう。
睡眠中には成長ホルモンという物質が分泌されます。
子供の成長に欠かせないホルモンなんです。
実は、大人になってからも成長ホルモンは分泌されます。
成長ホルモンは、健康と密接にかかわりあっていて、ダメージを受けた細胞の修復・再生、肌のターンオーバー正常化に寄与します。
アンチエイジングには欠かせないですね。
睡眠が不足するとこの成長ホルモンの分泌量が低下し、代謝の低下を引き起こします。
また肌荒れや心身の老化といった症状も引き起こしてしまいます。
睡眠中には食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。
しっかりとした睡眠がとれていたら、レプチンが分泌されダイエットに効果的ですが、睡眠が不足すると逆に食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が高まります。
以上のことからダイエット中には特に睡眠時間をしっかり確保し、ホルモンバランスをしっかり整えていきましょう。
なるべく毎日湯船につかることも大切です。
時間があまりない日や暑い夏は、湯船には浸からずシャワーだけで済ませてしまう方も多いのでなないでしょうか。
しかし、基礎代謝を高めていきたいのであるならば、なるべく毎日湯船に浸かり体を芯から温めることがオススメです。
体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになっていくと、老廃物も体外へと排出されやすくなるんです。
ストレスの解消や質の良い睡眠をとるためにも、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。
また、前半でもお伝えしたように体温が1℃上昇すると基礎代謝が13％UPするということも分かっています。
お風呂につかり体温を高めることで、基礎代謝UPに直接寄与するんです。
ダイエット中には睡眠と入浴のこの2点には気を付けてみましょう。
ちょっとした意識の差で、体にとっていい影響があるかと思います。
まとめ
ここまで30代の方がダイエットをする上で気を付けていただきたい内容について書かせていただきました。
キーワードとして基礎代謝というワードは何度もあげさせていただいたので、基礎代謝は日常生活を送っていく中で意識していただきたいポイントかなと思います。
たくさんオススメについてお話ししたので、1つ1つ試してみていただけると良いかなと思います。
自分の生活スタイルや体質、正確に合ったやり方をぜひ見つけてください。
正しい知識を身に着けて、よりよいダイエットライフを送っていきましょう。
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/