監修者：管理栄養士 秋山真敏
「本やブログで勉強したけど、栄養バランスを取るために何をどのくらい食べれば良いのかわからなくなった」
といった悩みを抱えていませんか？
実は、1日1回ブロッコリーを食べるだけでその悩みの大半は解決できます。
この記事では、日本人に不足しやすい栄養を補うブロッコリーの食べ方をまとめていますので、参考にしてみてください！
そもそもブロッコリーは何がすごいの？
ブロッコリーには、カロテンやスルファラフォンといった栄養的にすばらしい成分を含んでいます。
カロテンはかぜを引きにくくする効果があり、スルファラフォンはカロリーの取りすぎによる老化を予防しやすくする効能があります。
ブロッコリーを積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・食費を節約しながら、食事や栄養の改善をしたい方
・野菜料理が苦手で自炊を続けるのが苦痛な方
・何を食べれば良いか栄養改善の正解がわからなくなっている方
いずれかに当てはまる方は、ブロッコリーを意識して多めに食べると食事・栄養改善につながります。
ブロッコリーを意識して食べる食事・栄養改善を行うと、自然と栄養状態が良くなりやすくなり、栄養不足による体調の崩れや肌荒れなどを予防しやすくなります。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
ダイエットやボディメイク中の食事管理が難しいと思われている原因は、
①食費が高くなる
②料理や自炊が面倒に感じる
③栄養バランスを考慮して献立やメニューを考えるのが面倒に感じる
といった理由がほとんどです。
ですが、実際はそこまで細かくやらなくても、ダイエットやボディメイク中にブロッコリーを意識して多めに食べるだけで、体調面や健康面への十分な効果を実感される方も多くいらっしゃいます。
ブロッコリーは日本人に慢性的に不足している栄養素をバランスよく含む食材ですので、3つの特徴のいずれかに当てはまる人は、細かいことは考えずにブロッコリーを食べるようにしてみてください。
ブロッコリーに含まれる栄養素解説！
ブロッコリーは女性に不足しているビタミンCや、カリウムなどのミネラルを効率よく補うことができます。
栄養価が高く、含まれている栄養成分がトップクラスに多いことでも有名です。
具体的にどういった栄養素が含まれいるのか詳しく見ていきましょう！
ブロッコリーに含まれる主な栄養成分は5つあります。
①ビタミンA
ブロッコリーは、皮膚や粘膜を強くするビタミンAを豊富に含む野菜です。
ビタミンAは色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると肌荒れや腸内環境の乱れを起こしやすくなってしまいます。
ビタミンAは卵やレバーなどの動物性食品にも多く含まれますが、動物由来のビタミンAは過剰摂取すると、頭痛や下痢などの体調不良の原因になる可能性があります。
ブロッコリーに含まれるビタミンAは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンAを補給できる食べ物です。
②ビタミンK
ブロッコリーは、血管や粘膜を丈夫にするビタミンKを豊富に含む野菜です。
ビタミンKは色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると動脈硬化や感染症を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
ビタミンKは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるビタミンKは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンKを補給できる食べ物です。
ただし、ワーファリンという薬を飲まれてきる方は、ビタミンKを取りすぎると薬の効果に影響が出てしまうので注意しましょう。
③カリウム
ブロッコリーは、体に溜まった老廃物や筋肉の疲労を軽減されてくれるカリウムを豊富に含む野菜です。
カリウムは野菜全般に多く含まれている栄養素で、不足すると体のだるさや筋肉の慢性疲労を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
カリウムは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるカリウムは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してカリウムを補給できる食べ物です。
ただし、腎臓や心臓に病気があり、カリウムを摂りすぎないように医師や病院から指導されている人は、カリウムの摂りすぎには注意しましょう。
④ビタミンC
ブロッコリーは、骨を丈夫にしたり、ストレスを軽減してくれたりする作用を持つビタミンCを豊富に含む野菜です。
ビタミンCは緑色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると関節痛やストレスによる暴飲暴食を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
ビタミンCは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンCを補給できる食べ物です。
⑤食物繊維
ブロッコリーは、便通を整えたり、お腹のガスをたまりにくくしてくれたりする作用を持つ、食物繊維を豊富に含む野菜です。
ブロッコリーに含まれる食物繊維が不足すると便秘やぽっこりお腹を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
食物繊維は日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれる食物繊維は過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心して食物繊維を補給できる食べ物です。
ブロッコリーには、5つの栄養素のほかにも、生活習慣病の予防や胃の調子を整える抗酸化成分であるスルフォラファンを多く含んでいます。
健康管理をしたい人は、毎日でも食べたい食材といえます。
鮮度の良いブロッコリーが手に入りにくい方は、業務用スーパーなどで冷凍のブロッコリーを活用してみると良いでしょう。
ブロッコリーは他の野菜に比べて、アンチエイジングや体調を整える効果が高い特徴を持ちます。
他の野菜と比べて、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンCを多く、他の野菜に含まれていないスルフォラファンという特殊な成分も含まれています。
また、ブロッコリーは調理でビタミンやミネラルの栄養価を損ないにくい特徴を持っています。
他のビタミンやミネラルが豊富な野菜でも、茹でる際にビタミンやミネラルが水に溶け出して、口に入る栄養価が下がってしまう場合もあります。ブロッコリーは他の野菜よりも栄養の密度が高く、毎日少量食べるだけでアンチエイジングや生活習慣病の予防に役立ちます。
栄養バランスの乱れを上手に気を付けるためのコツを解説。
食べ方や加熱方法は？いつどのくらい量をいつ食べるのが適切？冷凍でも大丈夫？選び方は？
ブロッコリーは1日1回程度、手のひらに軽く乗るくらいの量を食べるのがお勧めです。
好きな人は毎食両手いっぱいの量を食べても問題ありません。
健康な人は、ブロッコリーをたくさん摂ってもビタミン過剰症になる心配はほとんどありませんので、食べ過ぎに注意する必要がありません。
スーパーなどでブロッコリーを買う時は、ずっしり重量のあるもの、フサがもっさりしているもの、根本が乾燥していないものが栄養価の高いものと判断しても良いでしょう。
ブロッコリーは冷凍のものを解凍して食べても問題ありません。
冷凍すると、多少栄養価は下がりますが、食べないより食べた方が体にとっては大きなメリットになります。
ブロッコリーを1日1回食べても栄養バランスが気になる方は、目的別のブロッコリーの食べ方を紹介しますので参考にしてみてください。
ガンなど病気の防止や体の不調の予防におすすめの調理方法は”レンジより簡単な「ゆでる」”
ブロッコリーは日本人に慢性的に不足しているビタミンやミネラルなど栄養成分豊富に含む食材です。
毎日1回食べるようにすると、ビタミン・ミネラルなどの栄養不足を予防でき、風邪をひきにくくする効果が期待できます。
季節の変わり目に体調を崩しやすい人はビタミン・ミネラルなどの栄養が慢性的に不足している傾向が強いので、ブロッコリーでビタミン・ミネラルの栄養補給をしていただくと、体調の安定につながるかもしれません。
ブロッコリーの一番簡単でおすすめの調理法は、茹でてそのまま食べる方法です。
茹でるとビタミンが水に溶け出してしまうイメージあるかもしれません。。
しかし！ブロッコリーに含まれるビタミンは水に溶けにくいビタミンが多いので、調理による栄養価の低下はあまり気にしなくても構いません。
調理の時間を短縮したい方は、電子レンジで加熱しても構いません。
電子レンジを使って調理すると健康や栄養面によくないというイメージがあるかもしれませんが、細かい調理法を気にするのは必要な量を満たしてからで構いません。
栄養や食材の質にこだわりすぎると必要な栄養を取れない食生活につながってしまう可能性があります。
ブロッコリーと相性の良い食材は卵です。
卵とブロッコリーをマヨネーズで味付けして食べると、脂溶性ビタミンの吸収率が高まり、タンパク質も同時に摂れるので、病気の予防が慢性疲労などの体の不調を改善したいは卵と一緒にブロッコリーを摂るようにしてみてください。
卵はゆで卵にしておくと、簡単に栄養がとれるので便利です。
1日1回のブロッコリーとゆで卵を食べる習慣をつけてもらうと簡単に栄養バランスの乱れを予防に繋がりますので、栄養面は何から気を付けて良いかわからないという悩みを抱えている方は、とりあえず卵とブロッコリーを1日1回食べることを試してみてください。
▮卵ってそんなに栄養素ある？と疑問に感じる方はこちらもご覧になってみてください！
卵を食べれば、ほとんどの栄養不足は解消できる。
ダイエット中や身体を引き締めたい方におすすめの美味しい調理方法は”ビタミンを逃さない『蒸す』”
ダイエット中は食事制限や運動によるストレスで、普通に野菜を食べていてもビタミン・ミネラルが不足しやすくなってしまい、体やメンタルの調子を崩しやすくなってしまいます。
ダイエット・ボディメイクを成功させるためには、体調・メンタルを良い状態に保つ必要があります。
ブロッコリーにはダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますので、ダイエットを続けるモチベーションが保てない方は、とりあえずブロッコリーを多めに食べるようにしてビタミン・ミネラル不足の解消をしてみてください。
おすすめの調理方法は、ブロッコリーを蒸し器で蒸して、塩で食べる方法です。
食べ物の蒸すと余分な水分が減り、栄養が凝縮されて、少量でもたくさんの栄養を摂ることができるようになります。
「野菜をたくさん食べた方が良いけど、食べきれない…」
という方は、野菜を蒸して食べるようにしてみてください。
野菜を蒸すと、量が減り、甘みや旨みも増えるので、野菜が苦手という方でも美味しく食べられる場合があります。
ブロッコリーを蒸す時に、タラや鯛などの白身魚を一緒に蒸して食べる組み合わせもお勧めです。
タラや鯛には太りにくい良質の脂質と体の代謝UPにつながるタンパク質が豊富に含まれています。
ブロッコリーに含まれるビタミン・ミネラルと同時に、白身魚の脂質とタンパク質を同時に摂る組み合わせは、ダイエットやボディメイクに不足しやすい栄養素を効率よく補う組み合わせです。
ダイエット中の停滞期や体のだるさを感じた時には、ぜひ食べて欲しい組み合わせですので、ぜひ試してみてください。
慢性疲労の改善や発熱など体調不良の防止におすすめの美味しい調理方法は”生より健康効果が高くなる『焼き』”
腸内環境が乱れて便通が安定しないという方や季節や天候が変わると体調を崩しやすいという方には、普段の食生活から摂れているビタミン・ミネラルが不足している傾向があります。
腸内環境の改善や健康の底上げを目指した体質改善を成功させたい人は、ビタミン・ミネラルが不足しない食生活をすることが必須です。
ビタミン・ミネラルはさまざまな食材に含まれますが、ブロッコリーは、日本人に不足しやすいビタミン・ミネラルをバランスよく含む食材です。
「何を食べたら良いかわからなくなってしまった…」
という方は、まずはブロッコリーを1日1回食べるところから始めてみても良いかもしれません。
おすすめの調理方法は、ブロッコリーを他の野菜と一緒にオーブンなどで焼いて食べる方法です。
野菜を焼くと消化が良くなると同時に、栄養が凝縮されて、少量でもたくさんの栄養を摂ることができるようになります。
「野菜をたくさん食べた方が良いけど、野菜の匂いが苦手…」
という方は、野菜を焼いて食べるようにしてみてください。
野菜を焼くと、量が減り、甘みや旨みも増えるので、野菜が苦手という方でも美味しく食べられる場合があります。
ブロッコリーと一緒にプチトマトやカボチャを焼いて一緒に食べると、ビタミンAが効率よく摂取することができ、皮膚や免疫を高める相乗効果が期待できます。
ブロッコリーや他の野菜を焼く時に鶏肉を一緒に調理しておくと効率的です。
鶏肉には、体調を整えるために必要なタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、胃腸でも消化されやすい特徴を持っている、体質改善にはピッタリな食材です。
健康にはとりむね肉が良いというイメージがあるかもしれませんが、ジューシーなもも肉や、脂質の多い手羽先を食べても全く問題ありません。
オーブンで焼く時にブロッコリーや他の野菜と一緒に焼いておけば、調理の手間や洗い物を少なくすることができるので、調理にあまり時間をかけたくないなという方にもお勧めです。
焼いたブロッコリーや鶏肉の味付けには、ミネラルが豊富な天然塩がお勧めです。
具体的には「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」などのマグネシウムやカリウムの含有量が多い塩を選ぶようにしてください。
マグネシウムやカリウムの多い天然塩は、焼いたブロッコリーや鶏肉にかけると、素材の味を引き出しながら栄養補給することにつながります。
また、マグネシウムやカリウムの多い天然塩は減塩調味料でもありますので、塩分の取り過ぎに気を付けたい方にもお勧めです。
普段使っている塩をマグネシウムやカリウムの多い天然塩に置き換えるだけで簡単にできますので、疲れやすい体質の改善や腸内環境を整えたい時にはぜひ、試してみてください。
「ブロッコリーばかり食べて大丈夫かな？」と思うかもしれませんが、実際はビタミンの過剰症などの健康上のトラブルを引き起こしにくい食材ですので、病院に通院中の方や、医師から食事制限を指示されている人以外は、量や食べ方に注意する必要はありません。
強いて言うなら、ブロッコリーを食べる時にかけるマヨネーズやドレッシングの量が多くなりすぎないように注意しておいてください。
ブロッコリー自体は多少食べ過ぎてもカロリーの取り過ぎにつながることはありませんが、マヨネーズやドレッシングをたくさん使ってしまう人は、気づかぬうちにカロリーの取り過ぎになってしまう可能性がありますので、マヨネーズやドレッシングをたくさんかけすぎないように意識してみてください。
タンパク質もとるのも大事だけど、
まずは、毎日1回はブロッコリーなどの野菜を100g程度食べて栄養バランスを整える習慣を！
ブロッコリーを毎日食べることで、栄養バランスを整えることができます。
ダイエットや健康管理を聞くと、話題のタンパク質をしっかり摂ることに注目されていますが、栄養素で大事なのは、バランスです。
タンパク質などのどれか一つの栄養素に注目をするのではなく、ビタミンやミネラルも同時に補給することで相乗効果を得ることが可能です。
ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維など、栄養価の高い野菜の1つです。ビタミンCは免疫機能を高め、食物繊維は消化を促進します。
ブロッコリーは、おいしいだけでなく、体にとっても健康に良い野菜です。
栄養バランスを整えるために何から始めて良いかわからない方は、1日1回ブロッコリーを食べることから始めるようにしてみてください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/