監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体脂肪率ってどうやって計算して、どんな意味がある数値なのか知りたい…」
「ダイエットの目標の決め方がわからない…」
「体脂肪率の理想的な値ってどうやったら計算できるの？」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
この記事では、意外と知らない人が多い、体脂肪率を計算してダイエットや体型管理に活用する方法をわかりやすく解説させてもらいます。
意外と知られていない！
あなたの身体に合った体型維持や、ダイエット目標を立てるために必要な計算方法
あなたは、体型維持やダイエットを成功させるためのやり方をご存知でしょうか？
意外と知らない人が多いのですが、体型維持やダイエットを成功させるために必要なのは、目指したい姿(目標)と現状の”差分”を埋めるための計算された仕組みです。
人間は「肥満を解消するために頑張る」「健康になるために頑張る」など、目標や具体的なやり方を、
計算せずに感覚的に決めるために変化が実感できにくく、ダイエットや体型維持の実行を継続するモチベーションが維持できなくなります。
体型維持やダイエットを成功させたい人は、まず現状である体脂肪率等の数値を計算して、どういう目標設定が適切か判断した上で、具体的なやり方や仕組みを決めるといった流れで行動を決めると、体型維持やダイエットを実行しやすくなります。
それでは、計算に基づいた目標数値の設定や診断の仕方を解説していきます。
体型維持やダイエットを成功させるための目標設定には、体脂肪率を使うのがおすすめです。
体脂肪率は、筋肉と脂肪の量を診断するための指標です。
男性の場合は
身長などから計算した体脂肪率15％以下・・・筋肉量が多く・脂肪量が少ないタイプ
身長などから計算した体脂肪率15-25％・・・筋肉量と脂肪量が標準的なタイプ
身長などから計算した体脂肪率25％以上・・・筋肉量が少なく・脂肪量が多いタイプ
の3つに分類されます。
女性の場合は
身長などから計算した体脂肪率25％以下・・・筋肉量が多く・脂肪量が少ないタイプ
身長などから計算した体脂肪率25-35％・・・筋肉量と脂肪量が標準的なタイプ
身長などから計算した体脂肪率35％以上・・・筋肉量が少なく・脂肪量が多いタイプ
の3つに分類されます。
健康を維持しやすく・肥満になりにくい体脂肪率の数値目標は、男性25％以下、女性35％以下を目安にされると良いでしょう。
筋肉量が増えると基礎代謝や新陳代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすく、ダイエットや体型管理がしやすい状態になりますので、なるべく筋肉量を多くするように努力した方が、リバウンドしにくくなるのでおすすめです。
身長などから計算した体脂肪率の目標値は、性別によって変わりますので、理想の数値を間違わないように注意してください。
特に、身長などから計算した体脂肪率を子供・中学生・高校生のダイエットの目標値に使うと、正しいダイエットや体型維持のための目標にならない可能性があるので、注意してください。
子供・中学生・高校生のダイエット目標を立てる時は、成長曲線から求めた理想体重を目標にするなど、特別な考え方が必要ですので、管理栄養士やパーソナルトレーナーなど専門家に相談しながら、目標を決めるようにしましょう。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
体脂肪率は、体内の何%が脂肪なのかを測定した数値です。
なので、体脂肪率が高いと体内に脂肪が多く、体脂肪率が低いと体内に脂肪が少ないと判断できます。
体脂肪が高い人と低い人では、ダイエットや健康維持のために、注意するポイントが変わってきます。
体脂肪率が高い人は、精製糖質や酸化した油などの健康維持のために避けるべき食べ物を多く食べる傾向の方が多く、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気にならないおように注意する必要があります。
体脂肪率が低い人は、タンパク質や鉄分などの健康維持のために必要な栄養を制限しすぎている場合が多く、栄養不足による病気や体の不調にならないように注意する必要があります。
脱肥満！理想の体型を目指すために必要な性別ごとの体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算は、体脂肪量と体重の2つがあれば、計算可能です。
スマートフォンの電卓アプリを使うと簡単に計算が可能ですので、活用してみてください。
計算式は
(体脂肪量kg ÷ 体重kg) × 100
計算には、電卓を使うと楽です。
例えば、体重が50kg、体脂肪量が10kgの方は
(10÷50)×100＝20
計算で求められる体脂肪率は20％です。
ただ、体脂肪量は、体脂肪率が測れる体重計がないとわからない数値ですので、正確な体脂肪率を知りたい人は、体脂肪量が測れる体重計で測定してから計算するようにしてください。
体脂肪量を測定できる体重計が自宅にない方でも、温泉やトレーニングジムなど無料で体脂肪量が測定できる体重計を設置してある場所を探してみても良いかもしれません。
一番正確で楽なのは体脂肪率が測れる体重計を使うことです。
体脂肪率が測れる体重計を使えば、身長や年齢など必要な項目さえあらかじめ入力しておけば、自動で体脂肪率を表示してくれるので、面倒な計算は一切不要です。いちいち身長などから体脂肪量を計算をするのがめんどくさいと感じる人は、手間を減らすために新しい体重計の購入も検討してみてください。
電卓や専用のアプリがなくても身体の内側が分かる！おすすめの体重計の選び方
体脂肪率が測れる体重計は、アマゾンや楽天などで「体脂肪率 体重計」と検索すると簡単に見つけることが可能です。
価格は安いもので問題ありません。
値段の高い体脂肪計の方が適正な値が求められて良いという意見もありますが、実際は、値段の安いもので問題ありません。
ただし、間違った測り方をすると、適正な評価にならないので、正しい測り方を覚えておいてください。
体脂肪計で正しく体脂肪を計測・測定する方法
体脂肪が測れる体重計の数値は値段の高い・低いでほとんど変わりませんが、測り方を間違うと正確な数値が診断できなくなります。
正しい測り方で絶対に押さえておきたいポイントは「電極や足に汚れや水気が少ない状態で測定すること」です。
体脂肪計は、体内に流される微弱な電流を測定して、体脂肪率などを測定しています。体重計の電極や足に水滴や汚れがついていると、測定が正確にできず、正しい値が表示されない可能性が高くなります。
数値がおかしいなと感じた時は、体重計の電極をウェットティッシュなどを使って掃除して、ゴミや汚れがない状態にしてから再度測定してみてください。
体重計に乗った時に、もっと詳しく体の状態が知りたいという方は、「体重」と「体脂肪量」以外に、「基礎代謝量」と「体水分量」をチェックするようにしてみてください。
「基礎代謝量」は、体内で代謝が下がっていないかの目安になりますので、基礎代謝の数値が下がってきたら、エネルギーやタンパク質を制限しすぎていないか確認してみてください。
「体水分量」は、水分がきちんと取れているかの目安になりますので、体水分量の値が大きく変動する場合は、水分補給が適切にできているか確認してみてください。
自宅にこれらを測れる体重計を持っていない方は、温泉や保健センターなど無料で測定できる場所を探してみると良いでしょう。
定期的に体脂肪率を測ると体内の栄養状態や代謝の状態も診断できる
体脂肪率は筋肉量と体脂肪量を評価する数値ですが、継続して計算し、チェックすれば、栄養状態や運動の適量などもわかる便利な数値です。
体脂肪率は毎日測ってもほとんど同じ数値が出る値ですが、栄養状態が悪くなったり、オーバーワークなどでストレスが溜まってくると数値が変化します。
定期的に体脂肪率を計算してチェックすると以下の6つのことがわかりますので、正しい生活習慣が送れているかどうかの目安にしてみてください。
⑴水分が正しく取れているかどうかが分かる
水分が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切に水分が取れていると判断して良いでしょう。
水分が不足していると
「甘いものが無性に欲しくなる」
「朝起きるのが億劫になる」
「便通が乱れがちになる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、水分が摂取できていない可能性がありますので、水分を多めに摂取するようにしてみると変化があるかもしれません。
1日に必要な水分の量は、体重(kg)×30ml〜40mlが目安です。
体重が40kgの人・・・1200-1600ml
体重が50kgの人・・・1500-2000ml
体重が60kgの人・・・1800-2400ml
というように、ご自身の体重から必要な水分量を計算して、水分不足がないように日常から注意してみてください。
⑵ミネラルが正しく取れているかどうかが分かる
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にミネラルが取れていると判断して良いでしょう。
ミネラルが不足していると
「貧血やめまいがひどくなる」
「胃腸の調子が悪くなる」
「体の疲れが取れにくくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、ミネラルが不足している可能性がありますので、ミネラルの多く入っている、ぬちまーすや雪塩を多めに取るようにしてみると変化があるかもしれません。
ミネラルは、体調や代謝を整えてくれる作用がありますので、適切にとれているかどうか、定期的に確認するようにしてみてください。
⑶エネルギー源が正しく取れているかどうかが分かる
糖質や脂質などのエネルギー源が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にエネルギー源が取れていると判断して良いでしょう。
エネルギー源が不足していると
「やる気や元気がなくなる」
「集中力や持久力が低下する」
「睡眠の質が悪くなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、エネルギー源が不足している可能性がありますので、糖質や脂質などのエネルギー源を多めに取るようにしてみると変化があるかもしれません。
1日に必要なエネルギーの量は、基礎代謝量(kcal)×1.3以上の摂取が目安です。
基礎代謝量が1,000kcalの方は、1,300kcal以上のカロリー摂取が目安となります。
エネルギー不足の症状がある方は、栄養計算のアプリなどを活用して、エネルギーが適切に取れているかどうかを確認してみてください。
⑷タンパク質が正しく取れているかどうかが分かる
タンパク質が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にタンパク質が取れていると判断して良いでしょう。
タンパク質が不足していると
「イライラしやすくなる」
「運動する気が起きにくくなる」
「モチベーションが低下する」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果を実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、タンパク質が不足している可能性がありますので、卵や肉などから十分なタンパク質が取れているかどうかを確認してみてください。
⑸運動量が適切かどうかが分かる
運動が適切にできていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切な運動量になっていると判断して良いでしょう。
運動の量が少ないと
「食事を頑張っているのに痩せない」
「体が重くなる」
「疲れが取れにくくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、運動量が少ない可能性がありますので、散歩やウォーキングなどの有酸素運動を多めにしてみると変化があるかもしれません。
◇ダイエットにおける具体的な運動方法はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？
⑹オーバーワークになっていないかどうかが分かる
休憩が適切にできていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切な休憩量になっていると判断して良いでしょう。
休憩が不足していると
「常に体がだるい」
「何をするにも億劫」
「やる気がなくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、オーバーワークになっている可能性がありますので、体を休める時間を多めにしてみると変化があるかもしれません。
体型維持やダイエットの正しい実行のためには、定期的なチェックが必要。
体脂肪率を定期的に計算してチェックすることで、栄養の制限しすぎ・休憩不足・オーバーワークなどのダイエット初心者が間違いやすい失敗を避けることができます。
ダイエットを実行する際は、定期的に数値を計算してチェックする仕組みをつくると、モチベーションを高くすることにも繋がりますので、失敗や挫折を繰り返したくない方は、体脂肪率は定期的に計算して、体の状態をチェックするようにしてください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/