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効果的なテニスの練習方法!おすすめメニュー15選と上達ポイントを解説

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投稿日:2024年2月6日 | 更新日:2024年02月06日

「テニスが上手くなりたいから練習をしたいけど、どのような練習方法があるのだろう」

「そもそも初心者は何から始めればいいのかな?」

「やっぱり上達するにはテニススクールに通わないといけないかな」

と考えている人もいるのではないでしょうか。

テニスが上手くなりたいけど、具体的にどのような練習をすればいいのか、おすすめの練習方法はあるのか気になりますよね。効率的な練習方法がすぐに実戦したい、と考える人も多いでしょう。

そこでこの記事では、初心者や中級者でも上達するテニスの練習方法を紹介します。1人でできる方法や、実際の試合を想定した具体的なメニューまで解説します。

また、テニスで上達するために練習方法以外のポイントも紹介するので、成長したい人はぜひ参考にしてみてください。

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1人でもできるテニスの練習方法5選とは?

そもそもテニスの練習方法にはどのような選択肢があるのか、1人でも行えるものはあるのか気になる人は多いですよね。

ここでは、主なテニスの練習方法を5つ紹介します。

  1. 素振り
  2. リフティング
  3. 壁打ち
  4. 体作り
  5. テニススクール

これからテニスを上達したいと考えている人や初心者でも、すぐに実践できる方法ばかりです。

ぜひ試してみてください。

1. 素振り

テニス練習方法の代表格は素振りです。

素振りはその名のとおり、ボールを使わずにその場でラケットを振る練習で、初心者向けの練習方法と言えるでしょう。

テニスで上達するには、まずは基本のフォームが非常に重要です。

ラリーやストロークを行う前に、適切なフォームを身につけることで上達しやすくなります。

特に初心者のうちは、早くボールを打ちたいと思って実戦ばかりに目が行きがちですが、フォームを疎かにするといつまで経っても上達しません。

そこで、素振りを行います。

その場でフォアハンド、バックハンドのストロークをイメージした素振りや、サーブのフォームチェックを行いましょう。

素振りの様子を撮影してフォームを整えたり、第三者に確認してもらったりするとより効果的です。

2. リフティング

リフティングもテニスの練習方法の1つです。

実戦的というよりは、初心者がボール扱いに慣れるためや、ウォーミングアップとしての要素が強い練習といえます。

テニスを始めたばかりにうちは、テニスボールをラケットで扱う感覚がわかりません。

繊細なボールコントロールの感覚を掴むためにリフティングを行います。

リフティングは、その場に立ってテニスボールの上でボールを弾くようにコントロールします。

高さや速度を変えたり、自分が移動したりなど、バリエーションを変えるとより感覚が掴めるでしょう。

1人でもできて、初心者におすすめの練習方法です。

3. 壁打ち

より本番に近いテニスの練習方法が壁打ちです。

壁打ちは、その名のとおり壁に向かってボールを打ち込みます。

壁とラリーをする練習です。壁打ちは1人でもラリーの練習ができるため、ボールコントロールの感覚を養えます。

ストロークの強さやコースをある程度コントロールできないと、壁とのラリーを続けられません。

ボールに慣れてきた初心者や、上級者のウォーミングアップにも適しています。

まずは軽いストロークをフォアハンドで行うのがおすすめです。

慣れてきたらバックハンドやボレーなども交えながら行いましょう。

壁打ち用の壁がある公園なども多くあり、手軽にできるおすすめの練習方法です。

4. 体作り

テニスの練習方法の中には体作りがあります。

テニスをやる上で非常に重要な要素が体作りです。

特に、テニスを本格的に行っていてより上達したい人や、試合に勝ちたい人は必須でしょう。

というのも、テニスではボールコントロールや判断力だけでなく、強度なフィジカルが求められます。

スムーズかつ迅速な移動をするための足腰、体勢を崩した状態でもボールを返すための身のこなし体幹など、フィジカル能力が重要です。

体作りや1人でも行えるため、テニス自体の練習をしない日などは積極的に行いましょう。

5. テニススクール

効果的に上達しやすいのがテニススクールです。

テニススクールでは、コーチからフォームやラリーのやり方を教えてもらい、実際にボールを打つ練習だけでなく、スクール生との試合なども行えます。

テニスを始めてある程度のスキルが身に付いたら、そこから上達するには実戦を繰り返す必要があります。

実際に試合を想定したラリーを行ったり、相手にボールを打ち返してもらったりすることで、技術だけでなくフィジカル能力も向上するでしょう。

1人でできるメニューだけでは、上達の限界が見えてくるので、より早くテニスが上手くなりたいという人は、テニススクールに通うのがおすすめです。

初心者でもテニスが上達する練習メニュー15選とは?

テニスの練習方法を紹介しましたが、実際にどのようなメニューを行えばいいか気になる人もいるでしょう。

練習する相手はいるけど、何をしたらいいかわからないという人も多いと思います。

ここでは、テニスの具体的な練習メニューを15個紹介します。

  1. ミニラリー
  2. ミニボレー
  3. ストローク
  4. ストロークラリー
  5. 8の字ストローク
  6. 1v1ラリー
  7. 2v1ラリー
  8. ボレー
  9. 8の字ボレー
  10. スマッシュ
  11. サーブ
  12. サーブ&レシーブ
  13. フォームチェック
  14. コースの打ち分け
  15. アジリティトレーニング

それぞれ解説します。

1. ミニラリー

ミニラリーは、ウォーミングアップなどでよく行われるメニューの1つで、ショートラリーなどとも呼びます。

近い距離でストロークのラリーを行うのが一般的です。

具体的なやり方は、サービスボックスの中でボールがバウンドするようにラリーを行います。

距離は近いものの、できるだけ通常のフォームかつインパクトを意識してストロークをしましょう。

フットワークなども意識して行うとより効果的です。

2. ミニボレー

ミニボレーは、ミニラリー同様に近い距離でボレーのラリーをするメニューです。

このメニューもウォーミングアップでよく行われます。

やり方はミニラリーと同じで、ストロークを行った流れでボレーに移ることが多いです。

相手との距離感を変えることで、ローボレーやミドルボレーなど様々なボレーを打てます

きちんと足を動かして、ボールのコースまで意識できるといいでしょう。

3. ストローク

ストロークの練習メニューはいくつかあります。

テニスの練習方法の中でも基本のメニューで、基礎となるのがストロークです。

テニスで多く使われるショットで、フォア・バックどちらもきちんと打てるように、丁寧に行いましょう。

主なストロークの練習方法は、手やラケットでボールを出してもらって相手側のコートに打つやり方です。

センターマークの近くにいる人がボールをサイドに出し、そのボールを打ちます。

左右交互に行うと、フォア・バックどちらも行えるのでおすすめです。

球を出す人、打つ人、球を返す人の3人いるとスムーズに行えます。

4. ストロークラリー

ストロークラリーは、相手とフルコートでストロークを打ち合う練習メニューです。

試合に近い状態でストロークを行います。

より実戦形式でストロークを受けられるので、手やラケットでボールを出してもらうよりも難易度が上がります。

基礎的な練習メニューですが、特に初心者が上達をする上で欠かせません。

相手の技術が高いほど、ストロークラリーは行いやすいでしょう。

始めは緩いペースでラリーを進めていき、少しずつボールの強度を高めていくとフットワークのトレーニングにもつながります。

5. 8の字ストローク

8の字ストロークとは、コーンやマーカーを2つ並べて置いて、その間を8の字に動きながらストロークをする練習です。

動きを含めて繰り返しストロークを行うことで、試合に近い形を再現しています。

強度が高く、テンポを上げることでフットワークや心肺機能の向上が期待でき、中級者以上に向いているメニューです。

具体的なやり方は、ボールを出す人がセンターマークの近くに立ち、手やラケットでボールを出します。

打つ側の人は、2つのコーンを回るように8の字を描いて動き、コーンの外側でストロークを打ちます。

フォア・バックを交互に打てるため、効率的な練習が可能です。

8の字のテンポを上げるほど、負荷が高くなります。

6. 1v1ラリー

1v1ラリーは、相手と純粋にラリーを行うメニューです。

ストロークラリーではストロークのみでラリーをしますが、ボレー動きをつけたラリーをできるのがこのメニューの特徴です。

フォアやバックの制限や、深いストロークの後は浅い球でボレーなどの制限をつけると、難易度が上がります。

7. 2v1ラリー

2v1ラリーは、1人側の負荷が高くなる練習メニューです。

2人側の人が打つコースやショットを制限することで、意識的に1人側の負荷や難易度を高められます。

3人でポジションを回しながら進めていくのが一般的です。

難易度が高くそれぞれにある程度のレベルが求められるため、中級者以上に向いている練習と言えます。

8. ボレー

ストロークと同様に重要なショットの1つがボレーです。

ボレーの練習は重点を置かれないことも多いですが、しっかりと取り組む必要があります。

ボレー練習はストロークと同様に、手やラケットで球を出してもらい打つのが基本です。

とはいえ、試合に近い形でボレーを打つのであれば、ラケットでの球出しがいいでしょう。

ローボレー、ミドルボレーどちらも行えるよう、高さや距離感を調節しながら行う効果的です。

また、ダブルスを想定したポーチボレーなども入れることで、より試合を想定した練習が行えます。

9. 8の字ボレー

8の字ボレーは、8の字ストロークのボレー版です。

かなり負荷が高く、フィジカルを追い込める練習メニューです。

やり方も8の字ストロークと同様に、コーンやマーカーを2つ置いて、左右交互に打っていきます。

ボレーの技術だけでなく、フットワークや心肺機能を高められるため、おすすめの練習です。

10. スマッシュ

ストロークやボレーに続いて、スマッシュも重要なショットです。

スマッシュの基本的な練習方法は、手やラケットで球出しをしてもらい、打つやり方です。

コートの反対側の真ん中を目安に球出し役やポジションを取ります。

そこからロブを出してもらいスマッシュを打ちます。

初心者は手でロブを出してもらい、コースの打ち分けなどは意識せずスマッシュを打ちましょう。

慣れてきたら、ストレートやクロスなどコースを意識したり、ロブの深さや高さを変えたりすると難易度が高くなります。

11. サーブ

テニスにおいてサーブは非常に重要な要素です。

自分でトスを上げて打てるため、サーブを武器にできると試合での勝率が変わるでしょう。

まずはフォームを確認してから、1回2球をセットにしてサーブを打ちましょう。

コーンやマーカーなどを設置して、コースを意識できるとより効果的です。

1人で行う場合は、ある程度ボールの数が多いとスムーズに行えます。

12. サーブ&レシーブ

2人以上で練習できる場合は、サーブ&レシーブを行いましょう。

サーブ側とレシーブ側に分かれて、リターンまでを1セットにする練習メニューです。

サーブとレシーブどちらも練習できる効率的なメニューで、球数を決めて交互の回していくと効率的に取り組めます。

13. フォームチェック

フォームチェックも重要な練習メニューの1つです。

特に、サーブに関してはフォームが乱れる精度に大きな影響が出るため、きちんとフォームを確定させる必要があります。

まずは自分に合ったフォームを見つけて、素振りを繰り返して体に覚えさせましょう

フォームチェックを行うときは、できればコーチなどに見てもらうのが効果的です。

1人で確認する場合は、動画を撮って丁寧に修正していきましょう。

14. コースの打ち分け

コースの打ち分けは、ストロークやボレー、サーブなどでコースを狙って打つ練習です。

それぞれのショットの練習で実践すると効率的に進められます。

とはいえ、流れの中で常に精度の高いショットを狙うのが難しい場合は、練習後などにゲーム感覚でコースの打ち分け感覚を身につけましょう。

15. アジリティトレーニング

テニスに重要なフットワークを身につけるための、アジリティトレーニングもおすすめです。

アジリティトレーニングはウォーミングアップなどにも取り入れることが多いですが、練習後やオフの日の自主練にも適しています。

マーカーやラダーがある場合はそれらを設置して、フットワークに近いステップを行いましょう。

ない場合も、実戦を想定してサイドステップや前後の動きを繰り返していくと、アジリティが強化できます。

テニスの練習で方法以上に重要な3つのポイントとは?

1. 自己流ではなく正しいフォーム

テニスで上達するために重要な要素が、正しいフォームです。

特に初心者のうちに正しいフォームを覚えておくと、上達につながります。

たくさん練習するのは素晴らしいことですが、フォームが間違っている自分に合っていない場合は逆効果になる恐れも。

まずは適切なフォームを習得して、その上でストロークやサーブなどを行いましょう。

2. 1人よりも対人が効果的

1人での練習も重要ですが、とても効果的なのは対人練習です。

というのも、テニスは相手がいて成り立つ競技です。

いくら1人で練習していても実際の試合を想定するのは難しいため、なかなか上達しません。

できるだけ対人で練習できる環境を見つけましょう

なかなかいい環境がないという人には、手軽に対人練習できるテニススクールがおすすめです。

3. 成長には継続が欠かせない

どの競技にも通じていますが、テニスの成長や上達には継続が欠かせません。

特に初心者のうちは早く上手くなりたくて、背伸びした練習方法を選ぶケースもありますが、基本を忠実に継続するのが上達の近道です。

コツコツ練習を続けることで、より成長できるでしょう。

テニスの練習方法のまとめ

テニスの練習方法や、具体的なメニューを紹介しました。

壁打ちやリフティングなど1人で行える初心者向けの練習方法から、テニススクールや部活動などで行うような、中級者向けのメニューまで解説しています。

初心者のうちは、フォームや基礎となるストロークなどを丁寧に練習していくのが上達の近道です。

素振りや壁打ちで基礎的な練習を1人でも行えますが、やはりコーチに正しい知識を教えてもらったり、スクール生とラリーをしたりできるテニススクールには敵いません。

もっとテニスが上手くなりたいと考えている人は、これを機にテニススクールへの参加を検討してみてはいかがでしょうか。

練習をすれば必ず結果が出るので、この記事を参考にして楽しみながら上達しましょう!

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