投稿日：2023-10-11 | 更新日：2024年02月22日

ダイエットや健康にも良いと話題になっている低糖質パン。最近では、コンビニやスーパーでもみかけるようになり、手軽に買えるようになりました。

しかし、いざ購入しようと思っても、「本当にダイエットや健康に良いのか」、「種類が多くて何を選んだら良いかわからない」と悩んではいませんか？

この記事では、低糖質パンの特徴や魅力、目的に合わせた選び方、選ぶ際の注意点を解説していきます。また、おすすめの低糖質パンも紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

低糖質パンとは？

低糖質パンは、糖質が抑えられたパンのことを指します。主原料は、小麦ブラン（小麦ふすま）や大豆粉、小麦たんぱく（グルテン）が多く、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などが多く含まれます。

また、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているものもあり、血糖値があがりにくいのが特徴です。

低糖質パンの種類

低糖質パンの種類は、ブラン（ふすま）パンや全粒粉パン、大豆パンなど様々です。最近では、低糖質のあんパンやクリームパンといった菓子パンも増え、バラエティーに富んでいます。主原料で大きく分けると以下のようになります。

 低糖質パンと一般的なパンの違いとは？

一般的なパンは、精製された小麦粉を主原料として作られるため、糖質量が高くなります。

それに対して低糖質パンは、糖質を抑えるためにブラン（ふすま）や大豆粉、小麦たんぱく（グルテン）などを使って作られます。また、砂糖の使用量も抑えられているため、低糖質になります。

栄養素では食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれ、これらの栄養素の働きによって太りにくくなります。

低糖質パンの魅力は？

低糖質パンには、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が多く、ダイエットに効果的です。

低糖質パンの魅力としては以下のものがあげられます。

ダイエット効果が高い

本来、炭水化物に含まれる糖質は、筋肉や脳を活動させるためのエネルギーになります。

しかし、大量の糖質を摂ってしまうと血糖値が上昇し、インスリン（肥満ホルモン）の働きで余分な糖質が脂肪に変えられてしまいます。つまり、糖質の摂り過ぎが太りやすくなってしまう原因ともいえます。

そのため、太りにくくするためにも、糖質を抑えた食事を摂ることが重要です。

北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長である山田悟医師は、緩やかに糖質を低く抑えられる”ロカボ（ローカーボ）”を推奨しています。

ロカボは、糖質の摂取量を一日あたり70～130g（一食あたり20～40g、間食10g程度）を目安に制限します。

一食あたりの糖質40gは、ごはん茶碗小盛（約120g）程度になります。下表をみてみると、ごはんと比較して食パンや全粒粉パンの糖質が低く、ブランパンは糖質量5g以下とかなり低糖質です。

糖質を上手くコントロールするためにも、全粒粉パンやブランパンを取り入れるのがおすすめです。

食品名	糖質量
ごはん茶碗小盛 （約120g）	44.2g  ※1
食パン （6枚切り 1枚60g）	27.3g  ※2
全粒粉入り食パン （6枚切り 1枚 約60g）	24.6g  ※2
ブラン（ふすま）パン （2個 約60g）	4.4g　※1

※1 出典：役立つ栄養学
※2 出典：オールガイド食品成分表2022（日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠）から算出

低糖質パンの選び方

最近では、コンビニやスーパー、オンラインショップでもさまざまな種類の低糖質パンがあります。

しかし、いざ購入しようと思うと、どのように選んだら良いのか悩む方も多いでしょう。ここでは、それぞれの目的にあった低糖質パンの選び方を解説していきます。

【 糖質量の少なさ 】

低糖質パンを購入する際は、糖質量を確認することが重要です。目的別の糖質量の目安は下表を参考にしてみてください。

糖質制限の種類	一日あたりの糖質量	目的	ポイント（主食の摂り方）
スーパー 糖質制限※1	30～60g （一食あたり20g以下）	糖尿病治療	主食は3食すべて抜く
スタンダード 糖質制限※1	70～100g	糖尿病治療 ダイエット	3食のうち2食 （夕食＋朝食または昼食）抜く
プチ糖質制限※1	110g～140g	ダイエット	1食（夕食）だけ抜く
ローカーボ （ロカボ）※2	70～130g （一食あたり20～40g＋間食10g程度）	ダイエット	毎食主食を摂る

※1 財団法人高雄病院理事長 江部康二医師 提唱
※2 北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長 山田悟医師 提唱

糖質制限の中でも「継続しやすく、無理なく痩せる」といわれるのはロカボで、一食あたりの糖質量20～40gに加えて、間食10g程度の摂取が可能です。

また、スタンダード糖質制限では、糖質量70～100gとロカボよりも制限されますが、そのぶんダイエット効果も期待できます。

しかし、一食で40g以上の糖質を摂取すると、血糖値が上がり過ぎて太りやすくなるため、一度に摂取する糖質量にも注意が必要です。

一日に摂取できる糖質量をみると、菓子パンや精製された小麦を多く使うパンよりも、低糖質パンを選ぶ方がダイエットに効果的です。

低糖質パンは、コンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、気軽に食事に取り入れてみましょう。

パンの糖質量

パンの種類	糖質量
ブラン（ふすま）パン（2個 60g）	4.4g※1
全粒粉入り食パン（6枚切り 1枚 約60g）	24.6g※2
あんぱん（95g）	45.1g
クリームパン（80g）	32.2g
ベーグル（90g）	46.9g

※1 出典：役立つ栄養学
※2 出典：オールガイド食品成分表2022（日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠）から算出

糖質以外の栄養成分バランス

血糖値を上げにくくするためには、食物繊維が豊富なものを選ぶのが良いです。

そのほかにも、以下の栄養素も含めて低糖質パンを選びましょう。

おいしさ

パンの主原料である小麦粉が多く含まれると、パンの食感がふわふわ・もちもちになりおいしく感じます。

しかし、低糖質パンは、糖質を抑えるために、ブラン（ふすま）や大豆粉などが多く使われます。

そのため、食感がボソボソ・パサパサしやすく、香りも米ぬかのような独特な香りがするため、クセを感じやすくなります。

上記のほかにも、小麦たんぱく（グルテン）や難消化性でん粉を使っている低糖質パンは、パサつきが減るため食べやすくなっています。

コスパ

低糖質パンを継続して食べるとなると、気になるのはコスパです。

一般的なパンは大体100～200円台のものが多いですが、低糖質パンは200～250円台のものが多くなります。

低糖質パンの方がやや高くなってしまいますが、商品によっては一般的なパンとの価格差が少ないものもあるため、購入しやすくなっています。

低糖質パンを選ぶ時の注意点

低糖質パンの選び方には、糖質量や栄養素以外にもポイントがあります。ダイエットや病気の予防・改善効果をあげるためにも、以下の点に注意して選びましょう。

おいしさの誘惑に注意！

低糖質パンの中には、使われている原料がヘルシーとはいえないものもあります。

一般的なパンの食感に近づけるために、ブラン（ふすま）や大豆粉に小麦たんぱく（グルテン）などを混ぜたミックス粉が使われている場合があります。

また、ショートニングやマーガリンといった油脂が使われているものもあります。これらの油脂は、トランス脂肪酸が多く、あまり体に良いとは言えません。

そのため、糖質が控えられていたとしても、これらの油脂が使われているものは控えるのが好ましいです。

低糖質パンを選ぶ際には、以下のような植物性の油脂が使用されているものを選ぶとより良いです。

また、砂糖やバターが多く含まれるものは、おいしい代わりにカロリーが高くなりやすいため、選ぶ際には注意が必要です。

成分表を必ずチェック！

低糖質パンを選ぶ際には、パッケージの裏にある栄養成分表を必ずチェックしましょう。ポイントは以下の通りです。

また、パッケージの上にある食品表示の”原材料名”も重要です。

原材料名は、食品に含まれている量が多いものから順に書かれており、添加物は”／”や改行で区切られています。

低糖質パンは人工甘味料が含まれることも多いため、必ずチェックしましょう。

血糖値を上げにくいとされる人工甘味料には、エリスリトール、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。

安全性が高いとされるのは、エリスリトール・ラカント（エリスリトールを主成分に羅漢果の天然甘味料を配合したもの）です。低糖質パンを選ぶ際には、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの低糖質パン

最近は低糖質パンの種類も多いため、どれを選ぶか悩む方も多いでしょう。

今回は、オンラインで購入できるものに加えて、コンビニでも購入できるおすすめの低糖質パンを3つ紹介していきます。

ベースブレッド

「完全栄養パン」といわれるほど、体に必要な栄養素がぎゅっとつまった低糖質パンです。

人工甘味料は使われておらず、はちみつやサトウキビ抽出物などで甘みがつけられています。そのほかにも、以下の特徴があります。

※1 日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、ロールパンとの比較
※2 オメガ3脂肪酸：皮膚 の健康維持を助ける。

ダイエット中でも甘いものが食べたい、たんぱく質を摂取したい、小腹がすいたときにスキマ時間で栄養補給したい方におすすめです。

24/7DELI&SWEETS

24/7DELI&SWEETSでは、豊富な知識・経験をもったプロトレーナーと管理栄養士が関わり開発しています。

低糖質パンの種類は、シンプルなものはもちろん、クロワッサンやあんこ・クリームが入ったものもあります。

24/7DELI&SWEETSは、パーソナルジム24/7Workoutと管理栄養士が監修する低糖質食のサブスクです。

全メニュー糖質15g以下で、メニューを自由に組み合わせることができます。

また、低糖質パンは冷凍で届けられるため、賞味期限も長くなっています。

公式サイト：24/7 DELI&SWEETS / 低糖質のダイエット向け宅配弁当 (247deli.jp)

ナッシュ（チョコクロなど）

noshのシェフと管理栄養士がメニューを開発しており、販売している低糖質パンの中には、サンマルクカフェとコラボしている商品もあります。

このチョコクロは、チョコレートや発酵バターを使用しており、満足感も得られやすいためおすすめです。

また、noshのメニューは糖質量30g以下に加えて、塩分2.5g以下となっています。ダイエットや糖尿病の方以外に、塩分管理をしたい方にもおすすめです。

＊メニュー選択でパンのセクションから選んでください

低糖質パンはダイエットにも健康にも良い！

低糖質パンは、ダイエットに効果があります。

最近は、コンビニやスーパーでも手軽に購入できるようになりましたが、低糖質パンを購入する際には、目的にあわせた糖質摂取量を目安に選ぶのがポイントです。

また、栄養成分や原材料をチェックすることも重要です。

一日あたりの糖質量の目安は、スタンダード糖質制限は70～100gでダイエット・糖尿病ともに効果が期待できます。

また、ローカーボ（ロカボ）は70～130g（一食あたり20～40g＋間食10g程度）と継続しやすく、ダイエットに効果的です。

低糖質パンは手軽に糖質オフができ、健康的な食事をサポートしてくれます。少しでも気になった方は、低糖質パンを試してみてはいかがでしょうか。

※低糖質パンの多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。１日の摂取目安量を守ってください。